Супер ефективна тренировка за начинаещи

Обучение

Искам да тренирам … Откъде да започна?

Аз съм треньор и съм чувал тези думи много пъти. И това е добре че хората се стремят да усъвършенстват телата си. Причинете това несъмнено животът им ще се обърне към по-добро, генералът ще се подобри благополучието, самочувствието ще се увеличи, настроението ще стане повече положителна.

Но повечето хора са изправени пред проблем като изобилието различни тренировки, спортни програми. Те просто се губят не знам откъде да започна. Вземете всяко фитнес списание, прегледайте го прочетете го за тренировките за начинаещи – още ще се объркате повече.

съдържание

  • Обучение за начинаещи
    • Как да започнете да тренирате във фитнеса?
    • За кого е това обучение?
    • Какво ще получа, като правя тази програма?
    • Какво ще намерите в тази програма:
  • Програма за обучение за начинаещи
  • График на обучение:
    • 1 седмица
      • понеделник
      • сряда
      • петък
    • 2 седмици
      • понеделник
      • сряда
      • петък
    • 3 седмица
      • понеделник
      • сряда
      • петък
    • 4 седмица
      • понеделник
      • сряда
      • петък
  • Какво да правя след края на 4-седмичната тренировъчна програма за начинаещи?

Обучение за начинаещи

Трябва ли да правя кардио? Необходими ли са силовите тренировки? Ще се поберат ли упражнения за културисти? Ще има ли 3 тренировки седмично? или трябва 5 пъти? Огромен брой въпроси възникват за начинаещи. това статията е уникална: съдържа отговорите на почти всички въпроси, а също така предлага груб план за обучение.

Как да започнете да тренирате във фитнеса?

  • Програмата е предназначена за 4 седмици. Нейната основа е властта упражнения в диапазона от 8-12 повторения, както и специална диета. Тъй като програмата е предназначена за начинаещи, ние включваме диета само на 3 седмици, така че на 1 седмица диетата ви не е много ще се промени.

За кого е това обучение?

  • За тези, които не са тренирали преди, но искат да се грижат за себе си Сега, влезте в добра форма, изгорете мразената мазнина и завинаги промени живота си.
  • За тези, които са тренирали преди, но са загубили формата си поради дълга почивка.
  • За тези, които имат натоварен живот и просто нямат достатъчно време 2 часове да се мотаеш във фитнеса.
  • За тези, които не виждат резултата, толкова разочаровани в своите тренировка.

Какво ще получа, като правя тази програма?

Ако сте мъж, то вие:

  • Изгаряйте много мазнини.
  • Изградете мускули (гърдите, ръцете, гърба, бедрата, задните части, телета).
  • Ускорете метаболизма си.
  • Поставете идеалната основа за бъдещи тренировки.

Ако сте жена, то вие:

  • Изгаряйте много мазнини.
  • Ускорете метаболизма си.
  • Ще тонизирате мускулите на ръцете, корема, бедрата и задните части.

Какво ще намерите в тази програма:

  1. Обучението се провежда 3 пъти седмично. Те са много боядисани подробно, стъпка по стъпка илюстрирайки какво трябва да направите фитнес залата.
  2. Ръководство за действие, какво да правя по-късно, след дипломирането програма.
  3. Статията говори за много прост, но ефективен план мощност. Ще ви помогне да изгаряте мазнините и да изглеждате по-добре.

Да започнем!

Програма за обучение за начинаещи

Ако не сте тренирали известно време или изобщо за вас за първи път вашата основна цел за първите няколко седмици ще бъде научете правилната форма за всяко упражнение. само след това можете да сте сигурни, че ще вземете от програмата всичко, което е необходимо. Ако сте свикнали да изолирате упражненията (например асансьори за бицепс, асансьори за чорапи), тогава можете Изглежда, че две тренировки няма да са достатъчни за тренировка. Но цялата разлика се крие във факта, че изпълняваме комплексно упражнения, в които участват всички големи мускулни групи, което означава изгарят много мазнини.

График на обучение:

1 седмица

понеделник

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Клякания – 1 комплект от 12 повторения, без щанга. Тогава 3 комплекта 12 повторения с мряна (без допълнително тегло).
  • Раменна преса – 3 комплекта от 12 повторения с мряна.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

сряда

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Deadlift – 3 комплекта от 12 повторения с мряна (виж Бележка № 2).
  • Издърпване на хоризонталната лента – 3 комплекта от 8 повторения (виж Бележка № 3, ако не можете да правите издърпвания до нивото брадичката).

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

Забележка № 2: за да завършите мъртъв лифт с мряна, вие ще е необходимо да го инсталирате върху нещо с височина 15-20 см, за да симулирате височината на самата лента, ако върху нея имаше палачинки. Предлагам използвайте стъпала, изпражнения или плиометрични кутии. Целта е симулирайте височината на истински бар стълб.

Бележка № 3: ако все още ви е трудно да извършите 8 изтегляния хоризонтална лента (това е нормално за начинаещи), тоест няколко изхода от позиция. Можете да използвате специален симулатор за издърпвания, много по-лесно е да повдигнете тялото върху него. Но се уверете това изпълнение предизвиква напрежение в мускулите, в противен случай значението изчезва зареди. Можете също да дръпнете еластични каишки: тях трябва да бъдат монтирани на стойка и закрепени под краката. Последна опция – имайте под ръка асистент, който ще ви подкрепи до краката и помогнете да издърпате тялото нагоре.

петък

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Клякания – 1 комплект от 12 повторения, без щанга. Тогава 3 комплекта 12 повторения с мряна (без допълнително тегло),
  • Бенч прес – 3 комплекта от 12 повторения с мряна (без допълнително тегло). Ако щангата е твърде тежка за вас, тогава вземете гири с такова тегло, че е възможно да се изпълнят 12 повторения.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

2 седмици

понеделник

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Deadlift – 3 серии по 12 повторения с мряна.
  • Издърпвания на хоризонталната лента – 3 серии по 8 повторения.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

сряда

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Клякания – 1 комплект от 2 повторения, без щанга. Тогава 3 комплекта 12 повторения с мряна (без допълнително тегло).
  • Бенч прес – 3 комплекта от 12 повторения с мряна (без допълнително тегло). Ако щангата е твърде тежка за вас, тогава вземете гири с такова тегло, че е възможно да се изпълнят 12 повторения.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

петък

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Deadlift – 3 серии по 12 повторения с мряна.
  • Раменна преса – 3 комплекта от 12 повторения с мряна.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

3 седмица

Забележка: Добавете много проста, но ефективна тази седмица. диета. До тази седмица трябваше вече да сте проучили формата и реда прави упражнения. Ако упражненията все още ви причиняват трудности, не бързайте. Просто продължете първите 2 седмици и само след това отидете на 3 седмици. Тази седмица добави 2 нови програмни елементи:

  • проста, но ефективна диета
  • допълнително тегло на щангата (само ако сте вие чувстваш се готов)

Ако успешно преодолеете първите 2 седмици, чувствате в себе си достатъчно мощност, тогава е време да добавите тегло. Трябва да добавите достатъчно, само за да се направят 12 повторения, причиняват стрес мускулите. Забележете, че казах 12 повторения! Не 13 или 14 (за това броя повторения, теглото ще бъде недостатъчно). Последни няколко повторенията трябва да се извършват със сила, така че мускулите да треперят от зареди. Важно е да следвате правилната форма изпълнение на упражнения. Разберете дали ще го направите неорганизирана преса за раменете и дори 12 повторения, тогава теглото ще бъде твърде високо. Правилното изпълнение има много повече стойност от теглото. Разбира се, вие сами ще стигнете до правилното решение. избор на тегло, чрез опит и грешка. Но бих препоръчва се да добавите около 7 кг към всеки край на щангата (общо 14 кг) и тогава ще се ръководите от собствените си чувства.

понеделник

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Клякания – 1 комплект от 12 повторения, само с мряна. Тогава 3 комплекти от 12 повторения с допълнително тегло.
  • Преса за рамо – 1 комплект от 12 повторения, само с мряна. Тогава 3 комплекти от 12 повторения с допълнително тегло.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

сряда

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Deadlift – 1 комплект от 12 повторения, само с мряна. след това 3 комплекта от 12 повторения с допълнително тегло.
  • Издърпвания на хоризонталната лента – 3 серии по 8 повторения.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

петък

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Клякания – 1 комплект от 12 повторения, само с мряна. Тогава 3 комплекти от 12 повторения с допълнително тегло.
  • Бенч преса – 1 комплект от 12 повторения, само с мряна. Тогава 3 комплекти от 12 повторения с допълнително тегло.

4 седмица

Е, това е 4 седмица. Почти сме приключили с нашата програма. Внимателно прегледайте бележките си от миналата седмица (направихте го тях?), може би трябва да добавите или, обратно, да намалите допълнително тегло? Ако нямате достатъчно сила и издръжливост, тогава трябва да вдигнете по-малко тегло, но ако сте чувстваш, че това, че правиш 12 повторения, не те прави проблеми, тогава не забравяйте да добавите още допълнителни тегло.

понеделник

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Deadlift – 1 комплект от 12 повторения с мряна. След това 3 комплекта 12 повторения с допълнително тегло.
  • Издърпвания на хоризонталната лента – 3 серии по 8 повторения.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

сряда

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Клякания – 1 комплект от 12 повторения с мряна. Тогава 3 комплекта 12 повторения с допълнително тегло.
  • Бенка преса – 1 комплект от 12 повторения с мряна. След това 3 комплекта от 12 повтори с допълнително тегло. Ако щангата е твърде тежка за вие, тогава вземете гири с такава тежест, че беше възможно да се изпълнят 12 повторения.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

петък

  • За начало загряваме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велотренажор, гребна машина.
  • Deadlift – 1 комплект от 2 повторения с мряна. Тогава 3 комплекта 12 повторения с допълнително тегло.
  • Преса за рамо – 1 комплект от 12 повторения с мряна. Тогава 3 комплекта 12 повторения с допълнително тегло.

Забележка: почивайте 60-90 секунди между групите.

Какво да правя след края на 4-седмичната тренировъчна програма за начинаещи?

След като завършим програмата за начинаещи, се настройваме по-нататъшно интензивно обучение. Успяхте да се подготвите отлично база, но има още много работа.

В самото начало на вашата спортна кариера (1-9 месеца) ще видите най-голям напредък в развитието на силовите качества. Много продуктивен ще добави всяко упражнение 4,5-9 кг допълнително тегло (особено при клякане с мряна). Можете да гледате трансформация на вашето тяло, и вашето благополучие и отлично Настроението ще ви даде много приятни минути! Вашите мускули расте, релефът на тялото ще стане по-дефиниран и изразен.

Ето защо след програмата за обучение за Начинаещи, стартирайте силната програма. И ако целта ви е да наберете мускулна маса, след това обърнете внимание на културизма. Ще видите страхотни резултати!

Източник:

Beginner’s Workout Plan

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply