Теренна тренировъчна програма

Не можете да наемете личен треньор, защото сте за град? Нашите упражнения и тренировъчна програма ще ви осигурят отличен мускулен релеф. Изградете, горете и тонизирайте! наш програма за тренировка на терен веднага ще ви доведе до отлично оформят.

Тези, които имат много малко време, могат да постигнат ефекта с нашето 20 минути тренировъчни програми. Ще научите и как увеличете размера на раменете си и прочетете за специална тренировка с собствено тегло за мъжете.

Изберете един от нашите планове за обучение. Разпечатайте го за използване у дома или във фитнес залата. Construct традиционна тренировка в момента.

  • 2 Идеални обучителни програми за облекчение
    • Обучителна програма №1
    • Обучителна програма номер 2
  • Най-добри тренировки за терен
  • Обучение с тежести за мъже
  • Цикъл на облекчение: силова тренировка

2 Идеални обучителни програми за облекчение

Знаменитостите наемат най-добрите треньори и диетолози, които може да се купи само за пари. Чувствайте се като звезда! Ние сме дават ви същата информация безплатно!

Няма време Прочетете нашия бърз план за обучение за изгаряне на мазнини за 20 минути. Мислите, че това е за начинаещи? Помислете отново! Кратките тренировки не са само за начинаещи. Основната тайна е да използвате по-голямата част от времето си, увеличаване на интензивността на тренировките. Това означава, че трябва работи усилено следвайки най-добрата тренировка за раменете и др бързо. Така ще изгорите мазнините и ще изградите мускули.

Обучителна програма №1

  1. Тйага-shtagi-V-naklone-obratnym-hvatomСцепление на пръта вътре наклон – 3 комплекта от 8 повторения
  • Стъпка 1. Сгънете леко коленете си, докато държите мряната. Дръжте гърба си прав, така че да е успореден на пода. Уверете се, че лентата е точно пред вас. Дръжте главата си точно. Това ще е началната ви позиция.
  • Стъпка 2. Като държите торса неподвижен, повдигнете мряната. Не забравяйте да държите лактите си притиснати към тялото. Марка кратка пауза в най-високото позиция. Вдишайте и спуснете мряната до изходна позиция.

Сериозните културисти използват наклонени щанги за щанги увеличаване на масата и силата на мускулите на гърба.

  1. Румънски мъртва лифтРумънски лагер тяга – 3 серии по 8 повторения
  • Стъпка 1. Вземете мряната с помощта предсказано залавяне. Свийте леко коленете и задръжте гърба си. прав. Това е началната позиция.
  • Стъпка 2. Уверете се, че гърбът и ръцете ви са напълно прав. Докато издишате, повдигнете мряната. Движението трябва да е стабилно и под контрол. Спуснете мряната, леко огъвайки коленете си и натискане на бедрата назад.
  1. Стояща мряна с раклаБенка преса – 3 комплект от 8 повторения
  1. Разтворете бедрата на ширината на раменете на разстояние и дръжте гърба изправен, напрегнат коремни мускули. Дръжте мряната на гърдите си, с ръце ширина на раменете.
  2. Свийте коленете си и сякаш ги избутвайте от пода, предавайки експлозивното движение на крака, повдигнете мряната отгоре главата.
  3. Направете пауза в положение нагоре, след което се спуснете до изходна позиция. позиция и повторете.
Идейна домашна тренировка дори може да бъде по-ефективно от тренировките във фитнес залата. Скачане на въже и гири са евтини и можете да ги използвате във вашия упражнява. Ефективните тренировки не трябва да са твърде дълготраен Това е основната тайна. Наистина ефективен тренировката, която ще следвате няколко пъти седмично. Тя трябва да бъде функционална, бърза, достъпна и евтина.
  1. Frontalnye-prisedaniya толкова shtangoyПреден клек с мряна – 4 комплекта от 5 повторения
  • Стъпка 1. Започнете с огъване под мряната. ръце, държещи лакти високо. Горната част на ръката трябва да бъде малко над успоредката на пода. След това поставете мряна на делтоида мускула. Хванете мряната с кръстосани ръце.
  • Стъпка 2. Повдигнете щангата до стелажите. Отдръпнете се от багажника. Дръжте главата и гърба изправени. Това е вашето начало позиция.
  • Стъпка 3. Свийте коленете си и поставете бедрата си сякаш си седнал на стол. Спуснете барата бавно. Продължавайте да отпадате. Започнете да повдигате щангата, докато издишате, и след това върнете се в изходна позиция.

Обучителна програма номер 2

  1. Пенза с дъмбели лежи на подаЛентата с дъмбели лежи половина – 3 серии по 8 повторения

Оборудване: гири.

Основните работещи мускули: трицепс.

Други работещи мускули: грудни мускули, раменете.

  • Стъпка 1. Легнете на пода, докато държите дъмбелите вътре ръце. Моля, обърнете внимание, че коленете трябва да са огънати. Започнете с гири, напълно изпънати над теб.
  • Стъпка 2. Спуснете гирите до точката на която горната част на ръката докосва пода (мат).
  • Стъпка 3. Спрете на дъното и повдигнете гирите. нагоре, разтягане на лакти.
  1. Podtyagivaniya-на-perekladineИздърпайте нагоре – 3 комплект от 8 повторения
  • Стъпка 1. Хванете хоризонталната лента с ръце, отпред страна до тялото. Дръжте торса си възможно най-прав, когато е възможно дръжте се за напречната греда. Това е началната позиция.
  • Стъпка 2. Издишайте и издърпайте торса нагоре. Имайте предвид, че главата трябва да е равна с хоризонталната лента. сега бавно се спуснете до първоначалното положение. Повторете го движение.

Прочетете повече за това как да се научите да дърпате нагоре.

  1. Sgibanie-nogi толкова slayderomПрегъване на единия крак с плъзгач – 3 комплекта от 8 повторения
  • Стъпка 1. Легнете по гръб с лице нагоре, крака удължен. Поставете плъзгача (можете да кърпите) под петата. Дръжте бедрата си в унисон с торса си. Това е началната позиция.

Прегъването на единия крак с плъзгач може да развие силата на краката ви

  • Стъпка 2. Започнете движението, като огънете коляното си. Другият крак трябва да е прав. Продължете упражнението, приближавайки петата към себе си, плъзгайки се по пода. За да се върнете към изходна позиция, движете се в обратна посока.

Защо да не премахнете излишната мазнина в корема? по-голям информация как да изпомпва пресата за месец.

Най-добри тренировки за терен

Търсите най-добрата тренировка, която може да увеличи размера ви. раменете си? Опитайте нашето обучение за незабавна печалба размера и здравината на раменете ви.

  1. ОOtzhymaniya-OT-Пола-S-nogami-на-oporeтжимание с поднятымикрака на опора – 5 комплекта от 10 лицеви опори

Легнете с лицето надолу на пода с разперени ръце на ширината на раменете. Поставете краката си на пейката. Бавно намалете, докато вдишвате, докато Не пипайте пода с гърдите си. Издишайте и повдигнете торса до първоначалното си положение. положение. Направете необходимия брой повторения и почивайте 2 минути.

  1. Zhym-ganteley-sidyaСедяща преса с дъмбели – 5 комплекта 8 повторения

Седнете на пейка, държеща гири във всяка ръка. място гири на нивото на очите. Повдигнете гирите един по един до височината на раменете. Издишайте и ги повдигнете до тавана. Дръжте и след това от това, бавно спуснете гирите до първоначалното им положение. Извършете необходимия брой повторения и почивайте 2 минути.

Важно Може да бъде седналата преса за дъмбели изпълнява се стои или седи на пейка. Имате ли проблеми със гърба? след това изберете опция, седнала на пейка, която е най-добре да се намали проблеми с гърба.
  1. Тйага-Каната-к-licuИздърпване на въже към лицето – 4 комплекта 15 повторения

Хванете двойна дръжка или въже, фиксирано на височина раменете. Издърпайте тежестта право към лицето си, разпростирайки ръцете си. След това се изправете лакти назад. Повторете до желаното количество повторения и почивка за 1 минута.

  1. Счупване на дъмбелите отстраниРазвъждане на гири в страни – 4 серии по 15 повторения

Започнете с дъмбели във всяка ръка, заставайки с обичайната си стойка. Повдигнете гирите отстрани, леко огъвайки лактите си. Продължавайте вдигнете, докато ръцете са успоредни на пода. след това спуснете гирите бавно надолу до изходна позиция.

Как да постигнем облекчение без да посещавате фитнес залата? Разберете за този тук.

Обучение с тежести за мъже

Искате ли да изградите мускули? Можете да направите това с помощта тренировка с тежести Ние сме разработили специален Тренировка, която може да се провежда три пъти седмично. Ние сме Препоръчваме да оставите един ден за почивка между тренировки. тези който се нуждае от повече време да се възстанови, може да си почине два или три дни.

Важен съвет: Стремете се за 50 повторения на набор, в зависимост от упражнението. ако постигнали сте това, можете да направите тренировката си още по-трудна.
  1. OtzhymaniyaPush-ups – 1 комплект – 50 повторения

Упражнението се изпълнява в легнало положение, повдигане и спускане на тялото с ръце. Имайте предвид да увеличите усилията за натискане трябва да се изпълняват редовно.

  1. „Хоризонталнихоризонтален издърпване – 1 комплект – 50 повторения

За това упражнение можете да използвате симулатора на Smith или поставете щангата на стелажа, на ниво талия. Седнете под напречната греда. Уверете се, че тялото е изправено, напълно изпънато ръцете и петите ви на пода. Това е началната позиция. Започнете повдигнете гърдите към щангата. Спрете на най-високата точка. След това се върнете на предишната си позиция.

  1. Prisedaniya-S-pryzhkamiКлякания със скок – 1 комплект – 50 повторения

Застанете с краката на ширината на раменете. Свийте коленете си. Уверете се гърбът е прав. Направо до най-високата възможна височина. Върнете се в същата позиция. Завъртете ръцете си назад и повторете.

Важно Искате ли да направите скоковете по-трудни? След това задръжте чифт дъмбели, когато правите упражнението. още по-трудно упражнение може да бъде скачане на единия крак.
  1. PlankaПланка – 1 комплект – 2 минути

Застанете в положение на лицеви опори. Свийте лактите и носете цялото тегло на предмишницата. Уверете се, че лактите ви са точно под раменете. Дръжте тялото си две минути.

  1. Техника-burpiBurpy – 1 комплект – 50 повторения

Застанете точно на пода. След това се спуснете до положението на клек с ръце на земята пред теб. Изпънете краката си обратно в положение на лицеви опори и спуснете гърдите си към земята. Върни се възможно най-бързо в положение на клек. Скочи като може да бъде по-висока. Добавете малко памук.

  1. Спадове за гръдните мускулиСпадове за грудни мускули – 1 комплект – 50 повторения

Дръжте тялото си на протегнати ръце над решетките. Вдишайте и слез долу. Издишайте и повдигнете тялото обратно до старта позиция с помощта на гърдите.

  1. Издърпвания – 1 комплект – 50 повторения

Podtyagivaniya-myshcy

  1. Bolgarskie-разделен prisedaniyaБългарски сплит Клякания – 1 комплект от 25 клякания на всеки крак

Вземете и задръжте чифт дъмбели. Поставете левия крак отзад на пейката. Когато правите упражнението, забележете, че коляното, разположен отзад, беше леко огънат.

Винаги ще имате време да получите облекчение, да се увеличите размерът и силата на тялото ви, дори когато изобщо няма време. Опитайте описаните упражнения, направете нашите упражнения общо три пъти седмично и поддържайте тялото си в добра форма.

Цикъл на облекчение: силова тренировка

  • Загряване – 5-10 минути кардио с пулс не по-висок от 70% от МСН
  • Клякания – 3 серии по 8-12 повторения
  • Пейка за щанга или щанга с дъмбели – 3 комплекта по 8-12 повторения
  • Deadlift – 2 серии по 8-10 повторения
  • Постоянна преса за мряна – 2 комплекта от 10-12 повторения
  • Издърпване на колана към колана – 2 комплекта от 10-12 повторения
  • Хич – 5-10 минути кардио с пулс не по-висок от 70% от MCHP

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply