ТОП 31 богати на фибри списък храни за загуба на тегло – в рейтинга на диетолозите

Не изглеждате ли стройни дори в черни дънки? Искате ли да се отървете от излишните килограми, защото се грижиш за здравето си? Най- В този случай най-добрият начин да отслабнете, без да се притеснявате за броя на калориите или да се забърквате с дъмбели – включете в диетата си храни, богати на фибри.

И какво е по същество фибрите? Това е вид въглехидрати (и ние мисълта, че въглехидратите са лоши!), не смилаеми от хората. Той създава маса в червата, която увеличава времето храносмилането и абсорбцията в дебелото черво. Фибрите помагат подобрете метаболитния индекс, прочистете хранопровода и създайте усещане ситост. Подбрахме 31 най-добри храни, богати на фибри. оцених ги, за да ви помогнат да изградите и поставете здравето си в ред. Да започнем.

  • Топ 31 храни с високо съдържание на фибри
  • 10 богати на фибри плодове за отслабване
    • 1. Авокадо
    • 2. Малини
    • 3. Смокини
    • 4. Сини сливи
    • 5. Гуава
    • 6. Праскова
    • 7. Гъски
    • 8. Заподила
    • 9. Кокос
    • 10. Круша
  • 10 богати на фибри зеленчуци
    • 1. Зелен грах
    • 2. Ям
    • 3. Зимна тиква
    • 4. Спанак
    • 5. Абелмош
    • 6. Листни зелени
    • 7. Моркови
    • 8. Ендиви
    • 9. Зелените репички
    • 10. Листа от цвекло
  • 8 богати на фибри семена / ядки / зърна за отслабване
    • 1. Ленени семена
    • 2. Овесени трици
    • 3. Сорго
    • 4. Амарант
    • 5. Ечемик
    • 6. Тиквени семки
    • 7. Кестени
    • 8. Бадеми
  • 3 богати на фибри бобови растения
    • 1. Черен боб
    • 2. Лунен боб
    • 3. Леща
  • План за упражнения
  • Разтворими или неразтворими фибри – кое е по-добро за отслабване?
  • Как фибрите насърчават изгарянето на мазнини
  • Колко трябва да консумирате?
  • Кой трябва да избягва богати на фибри храни

Топ 31 храни с високо съдържание на фибри

Храни с високо съдържание на фибри

10 богати на фибри плодове за отслабване

1. Авокадо

Авокадо

  • Общо диетични фибри: 9,2 g (средно) Калифорнийско авокадо), 17 г. (Средно Флоридско авокадо)
  • Калории: 160
  • Неразтворими фибри: 5.8 g (Калифорнийско авокадо), 13.9 г. авокадо във Флорида
  • Разтворими фибри: 3.4 g (калифорнийско авокадо), 3.06 g. (флорида авокадо)
  • Други важни вещества: полиненаситени мазнини, мононенаситени мазнини, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин А, магнезий и желязо

Зеленото авокадо расте най-вече във Флорида, те са по-богати разтворими фибри в сравнение с по-тъмните си Калифорнийски сорт. Те също са богати на здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението. Ето защо авокадото трябва станете постоянен спътник. Може да се яде за закуска с яйца или в салата за обяд и вечеря.

2. Малини

  • Общо хранителни фибри: 8,4 g на чаша
  • Калории: 65
  • Неразтворими фибри: 7,5 g.
  • Разтворими фибри: 0,9 g.
  • Други важни вещества: Витамин К, Витамин С, Витамин А, фолиева киселина, калий, калций, магнезий и фосфор.

Общото количество фибри в чаша малини е 8,40 g на чаша. Освен това е щедър източник на витамини С, А, К и фолиева киселина. киселина. Малината подобрява запушването на червата и предотвратява подуване на корема. Малина пюре ще ви направи отлична закуска, или можете просто да добавите малини към овесена каша, за да разнообразяват вкуса.

3. Смокини

Фигури

  • Общо хранителни фибри: 24.30 g на чаша (сушени смокини), 5,8 g на чаша (обикновени смокини)
  • Калории: 279
  • Неразтворими фибри: 16.30 g.
  • Разтворими фибри: 8 g.
  • Други важни вещества: Витамин С, Витамин А, Витамин К, калций, магнезий, фосфор, калий, цинк и желязо.

Този сладък и вискозен зърнест плод е един от най-добрите. източници на диетични фибри. Съдържа 24,30 грама фибри. на чаша и богата на други хранителни вещества като Витамин А и К, цветна киселина и протеини. Смокините могат да се консумират като десерт или добавете към вашата салата за вечеря.

4. Сини сливи

  • Общо хранителни фибри: 12,10 на чаша
  • Калории: 418
  • Неразтворими фибри: 5.6 g.
  • Разтворими фибри: 6.50 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин К, Калий, Калций, фосфор и магнезий.

Чаша сини сливи съдържа 6,50 грама разтворими фибри и 5,0 грама неразтворим. Сини сливи успешно се справят със запек, и поради високото си съдържание на разтворими фибри, той е отличен асистент за отслабване За закуска можете да пиете сок от сини сливи овесена каша или я добавете към патицата за вечеря на скара. Или направете вашият десерт е по-интересен, като добавите сушени сини сливи към ниско съдържание на мазнини кисело мляко.

5. Гуава

Guava

  • Общо хранителни фибри: 8,9 на чаша
  • Калории: 112
  • Неразтворими фибри: 7.40 g.
  • Разтворими фибри: 1,50 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Фосфор, Калций, магнезий и калий.

Този сладък тропически плод е прекрасен източник. фибри. Чаша гуава съдържа почти 9 грама фибри, както и заредени с витамин С и А, магнезий, калций, калий и много други фитонутриенти. Гуава може да се яде като вечер закуска или направете сок и пийте сутрин.

6. Праскова

  • Общо диетични фибри: 2 g на чаша
  • Калории: 60.1
  • Неразтворими фибри: 1.20 g.
  • Разтворими фибри: 0,80 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фосфор, калий, калций и магнезий.

Този ароматен плод е прекрасен източник на разтворими и неразтворими фибри. Сушените праскови съдържат около 13 грама диетични фибри. Освен това е богат източник на витамин А, С и К, магнезий, калий, фосфор и калций. Сушени праскови може добавете сутрешна овесена каша, пюре или печена пуйка или пилето.

7. Гъски

Goosebumps

  • Общо хранителни фибри: 6,50 g на чаша
  • Калории: 66
  • Неразтворими фибри: 5.10 g.
  • Разтворими фибри: 1,40 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Кръстниците също са добър източник на фибри. стъкло цариградско грозде съдържа 6,50 грама фибри. Освен това е богат на витамин C и фитохимикали, за да подпомогнат поддържането оптимално здраве. Можете да хапнете 2-3 сушени цариградско грозде след вечеря това ще помогне да се ограничи усещането за глад. И също от него оказва се прекрасен мармалад, към който може да се добави десерти или просто яжте с лъжица, за да задоволите желанието за сладкиши.

8. Заподила

  • Общо хранителни фибри: 13,90 g на чаша
  • Калории: 200
  • Неразтворими фибри: 9 g.
  • Разтворими фибри: 4.90 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий, калций и мононенаситени мазнини.

Този сладък зърнест тропически плод е богат на разтворими и неразтворими фибри. Една средна саподила съдържа около 5 грама разтворими фибри и 9 грама неразтворими. То също е прекрасен източник на калций, калий и фолиева киселина. Sapodilla може да се добавя към сутрешни смутита или сокове или просто да се яде вътре като десерт с чаша нискомаслено замразено кисело мляко.

9. Кокос

Coconut

  • Общо диетични фибри: 35,70 g (пресни ядки среден размер)
  • Калории: 1405
  • Неразтворими фибри: 31.80 g.
  • Разтворими фибри: 3.90 g.
  • Други важни вещества: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, витамин С, фолиева киселина, холин, магнезий, фосфор, калий, калций и желязо.

Кокосът не е ядка, той е едносеменен богат на фибри костилка. Течният ендосперм вътре в кокоса е богат на витамини и минерали. Той е естествен електролит и е отличен. възстановява баланса на влагата в тялото, помага за намаляване тегло и благоприятен ефект върху кожата. Ендосперм за зреене на кокос се превръща в ядлива каша, изключително богата на витамин Е и диетични фибри. Настърган кокос може да се добави към закуска, касероли или салати, или просто го изяждайте. Той е сладък, вкусен и хрупкава.

10. Круша

  • Общо диетични фибри: 4 гр. (Една круша среден размер)
  • Калории: 103
  • Неразтворими фибри: 1,80 g.
  • Разтворими фибри: 2.20 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, холин, магнезий, фосфор, калий и калций.

Този сладък, вкусен, богат на фибри плод е много здравословен, лесно достъпна и не съдържа холестерол. Можете да го ядете просто така или проявете малко креативност и нарязани на десерт, изгасете или запържете месото с него или добавете към салатата.

10 богати на фибри зеленчуци

1. Зелен грах

Зелен

  • Общо хранителни фибри: 8,80 g на чаша
  • Калории: 134
  • Неразтворими фибри: 6.20 g.
  • Разтворими фибри: 2.60 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Чаша зелен грах съдържа почти 9 грама фибри. Така е също отличен източник на витамини А и С, калций, фосфор, калий и магнезий. Можете да добавите зелен грах към пържени зеленчуци, киноа, пиле или яхния с гъби.

2. Ям

  • Общо хранителни фибри: 7,60 g на чаша
  • Калории: 158
  • Неразтворими фибри: 4.80 g.
  • Разтворими фибри: 2,80 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Ям е богат на диетични фибри, витамини и минерали. Вие сте може да си направите салата с пържен ям, зелен грах, чили и билки. Или ямски чипс със сушено чили, щипка сол и майонеза с ниско съдържание на мазнини. Тези зеленчукови фибри се добавят към къри или гювечи или варете с кафяв ориз и други зеленчуци.

3. Зимна тиква

Тиква

  • Общо хранителни фибри: 6,70 g на чаша
  • Калории: 82
  • Неразтворими фибри: 2,90 g.
  • Разтворими фибри: 3.80 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, калий, бета-каротин, желязо, омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Зимната тиква е богата на здравословни въглехидрати и диетични. фибри. Освен това е чудесен източник на триптофанови аминокиселини, което облекчава стреса, като по този начин допринася за здравословен сън. Направете си здравословна супа с много фибри или добавете пържена зимна тиква в салата. Или направете тиквено пюре с добра порция пиле на скара и други зеленчуци.

4. Спанак

  • Общо хранителни фибри: 5.10 g на чаша
  • Калории: 7
  • Неразтворими фибри: 3.80 g.
  • Разтворими фибри: 1.30 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор и калий.

Този зеленчуков листен лист не само ще добави аромат и цвят, но също така носи значителни ползи за здравето. Можете да го запържите скилидки чесън и щипка сол, той върви добре в супа, салата, сервира се с месо или шаурма, отворени сандвичи и т.н.

5. Абелмош

Albemosh

  • Общо хранителни фибри: 5.10 g на чаша
  • Калории: 36
  • Неразтворими фибри: 3.10 g.
  • Разтворими фибри: 2 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Abelmosh вкусен и питателен, ако можете да го направите правилно да готвя. Измийте обилно abelmosh преди рязане. избършете на сухо. Не прекалявайте с огъня. Може да се храни с кафяв ориз, пита или плосък хляб. Или просто запържете или гответе абелмош и сервирайте в купа с ориз или салата – чудесно е храната.

6. Листни зелени

  • Общо хранителни фибри: 5,30 g на чаша
  • Калории: 11
  • Неразтворими фибри: 2.10 g.
  • Разтворими фибри: 3,20 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, Витамин Е, фолиева киселина, калий, мед и калций.

Тъмните листни зелени не съдържат почти никакви калории. главно от вода и заредени с полезни хранителни вещества, и това също е естествено грубо влакно. Може да се добави към пилешко месо бульон, зеленчукова яхния, салати от риба тон, шаурма, бланширане или гответе за двойка.

7. Моркови

Моркови

  • Общо хранителни фибри: 5,20 g на чаша
  • Калории: 82
  • Неразтворими фибри: 3 g.
  • Разтворими фибри: 2.20 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий, натрий и калций.

Морковите са полезни за очите, тъй като са богати на витамин А. също много диетични фибри, поради което трябва да се яде поне три пъти седмично. Суровите моркови могат да се добавят към салати или за задушаване на зеленчуци за отслабване.

8. Ендиви

  • Общо хранителни фибри: 5,20 g на чаша
  • Калории: 8
  • Неразтворими фибри: 3.70 g.
  • Разтворими фибри: 1,50 g.
  • Други важни вещества: витамин А, витамин К, фолиева киселина, калий и калций.

Вкусна и къдрава ендивия е позната още като цикория и то прекрасен източник на витамини, минерали, съдържа много диетични фибри. Може да се пържи и да се добави към други. зеленчуци или риба / пиле. Можете да я изядете цяла или да се натрошите вътре бъркани яйца, шаурма или сандвичи.

9. Зелените репички

Зелена

  • Общо хранителни фибри: 5 g на чаша
  • Калории: 29
  • Неразтворими фибри: 2,80 g.
  • Разтворими фибри: 2.20 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, протеин, натрий, магнезий, фосфор, калий, калций и омега-3 мастни киселини.

Ряпата се отнася до кръстоцветни растения, богати на диета фибри, за разлика от зеленчуците с ниско съдържание на фибри, витамини, минерали и други важни хранителни вещества. Те имат противовъзпалителни ефекти и дори се бият някои видове рак. Добавете ряпа зеле към пиле или свинско бульон, яхния или салата.

10. Листа от цвекло

  • Общо хранителни фибри: 4,20 g на чаша
  • Калории: 39
  • Неразтворими фибри: 2,30 g.
  • Разтворими фибри: 1.90 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, магнезий, натрий, фосфор, калий, калций и вода.

Изненадващо, листата на цвекло, тоест неговата въздушна част, или върховете са много полезни. Готвят се лесно и е естествено растителни влакна. Можете да пасирате с скилидки чесън и сервирайте с кафяв ориз, други зеленчуци и добра порция постно месо. Зелените цвекло също се вписват идеално в яхнии и супи.

8 богати на фибри семена / ядки / зърна за отслабване

1. Ленени семена

Ленени семена

  • Общо хранителни фибри: 25,50 g на чаша
  • Калории: 897
  • Неразтворими фибри: 11.70 g.
  • Разтворими фибри: 13,80 g.
  • Други важни вещества: Витамин К, фолиева киселина, тиамин, холин, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини киселини, магнезий, натрий, фосфор, калий, калций, желязо и протеин.

Ленените семена са щедър източник на фибри и здравословни мазнини. стъкло лененото семе съдържа около 13 грама разтворими и 12 грама неразтворими фибри. Така че изпълва червата, създава усещане за ситост, в резултат на което ядете по-малко. че освен повече хранителни вещества, ленените семена могат да бъдат смлени у дома и след това ги добавете към пюре, овесени ядки, салата или просто чаша обезмаслено мляко.

2. Овесени трици

  • Общо хранителни фибри: 14 g на чаша
  • Калории: 231
  • Неразтворими фибри: 7.20 g.
  • Разтворими фибри: 6.80 g.
  • Други важни вещества: Витамин К, фолиева киселина, холин, бетаин, пантотенова киселина, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, магнезий, натрий, фосфор, калий, цинк, калций, желязо и протеини.

Овесените трици са друга изключително богата на фибри. продукт, известен със своите основни продукти за отслабване свойства. Те съдържат 14 грама фибри, от които се усвояват. само 6.8. Яжте две чаени лъжички овесени ядки за закуска или обяд трици и след две седмици ще забележите резултата. Също така не забравете да разнообразите закуската си с овесени ядки с плодове.

3. Сорго

Сорго

  • Общо хранителни фибри: 26,50 g на чаша
  • Калории: 651
  • Неразтворими фибри: 18.50 g.
  • Разтворими фибри: 8.0 g.
  • Други важни вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, натрий, фосфор, калий, калций, желязо и протеини.

Тази скромна зърнена култура е много богата на диетични фибри. един чаша сорго съдържа 25,50 грама фибри. Именно поради тази причина Соргото понякога се нарича “новата киноа”. Можете да го добавите към вашия вегетарианска салата или пригответе леко, но удовлетворяващо ризото от сорго за вечеря.

4. Амарант

  • Общо хранителни фибри: 29,60 g на чаша
  • Калории: 251
  • Неразтворими фибри: 20.20 g.
  • Разтворими фибри: 9.40 g.
  • Други важни вещества: ниацин, фолиева киселина, витамин Е, витамин В6, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Тази питателна многогодишна зърнена култура има ярки цветя и той също е напълно без глутен. Чаша амарант съдържа около 29,60 грама фибри. Освен това е богат източник на калций, фосфор, манган и желязо. Можете да го добавите към минувача зеленчуци за обяд или вечеря. Можете дори да го смилате без глутен брашно и варете сутрешна каша. Амарантът също може да се използва. за печене на мъфини, бисквитки и други сладкиши.

5. Ечемик

Ечемик

  • Общо хранителни фибри: 31.20 g на чаша
  • Калории: 193
  • Неразтворими фибри: 24.4 g.
  • Разтворими фибри: 6.80 g.
  • Други важни вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиева киселина киселина, холин, витамин В6, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Това е друга богата на фибри зърнена култура. Чаша ечемик съдържа около 31,20 грама фибри. Освен това е отличен източник на калий, магнезий, витамин В6 и желязо. Ечемикът прави красиви зърнени храни. Може да се добави и към овесена каша или към задушено пиле или пуйка.

6. Тиквени семки

  • Общо хранителни фибри: 8,80 g на чаша
  • Калории: 285
  • Неразтворими фибри: 6.4 g.
  • Разтворими фибри: 2.4 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, фолиева киселина, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеин.

Тиквените семки имат сладък, орехов вкус и са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри, една чаша семена съдържа 2,40 грама разтворими и 6,4 грама неразтворими. В допълнение, те са богати на здравословни мазнини, витамин А, калций, калий и магнезий. Те могат да бъдат добавени към сутрешни зърнени храни или коктейли, или пържени – в салати и гювечи.

7. Кестени

Кестен

  • Общо хранителни фибри: 16,70 g на чаша
  • Калории: 350
  • Неразтворими фибри: 13.2 g.
  • Разтворими фибри: 3,5 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин С, Витамин К, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Тази вкусна ядка е просто пълна с фибри. стъкло кестените съдържа 16 грама фибри. Освен това има много витамин С, фолиева киселина, калций, цинк, фосфор и мононенаситени мазнини киселини. Шепа кестени може да бъде страхотна закуска или да добавите тях да вечерят месо. Ако искате вашето замразено обезмаслено кисело мляко апетитно хрупкави правят кестени трохи и поръсете отгоре.

8. Бадеми

  • Общо хранителни фибри: 15,90 g на чаша
  • Калории: 546
  • Неразтворими фибри: 14.3 g.
  • Разтворими фибри: 1.6 g.
  • Други важни вещества: полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, витамин А, витамин Е, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Бадемите са чудесен източник на диетични фибри и здравословни мазнини. Оставете да кисне 4-5 бадема за една нощ, и яжте ги за закуска сутрин. Към тях може да се добавят и бадеми десерти, салати, пилаф и къри.

3 богати на фибри бобови растения

1. Черен боб

Черен боб

  • Общо хранителни фибри: 15 g на чаша
  • Калории: 227
  • Неразтворими фибри: 6 g.
  • Разтворими фибри: 9 g.
  • Други важни вещества: полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Черният боб е отличен източник на диетични фибри и протеини. Чаша черен боб съдържа 12,2 грама фибри. Тя е прекрасна се вписват в диетата ви, ако го поставите да кисне през нощта и нататък сварете на следващия ден. Направете вечеря от него: добавете зеленчуци, цилантро и поръсете всичко с вар. Можете също да готвите от него. вкусно чили за вечеря.

2. Лунен боб

  • Общо хранителни фибри: 13,20 g на чаша
  • Калории: 216
  • Неразтворими фибри: 6.20 g.
  • Разтворими фибри: 7 g.
  • Други важни вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Чаша боб във формата на луна съдържа 7 грама разтворими фибри и 6,20 грама неразтворим. Тя също е много богата на витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Лунен боб може да се смесва с киноа (за закуска), добавя се към пилешка салата (на обяд) или пържена сьомга (за вечеря).

3. Леща

Леща

  • Общо хранителни фибри: 15,6 g на чаша
  • Калории: 230
  • Неразтворими фибри: 14.4 g.
  • Разтворими фибри: 1.2 g.
  • Други важни вещества: Витамин А, Витамин К, Витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Една чаша леща съдържа около 15,6 грама фибри. Лещата също е чудесен източник на протеини и такива минерали. като манган, тиамин, калий и желязо. Тя ще се впише идеално във вашата диета, може да се вари, да се добавя към салати или да се готви на вечеря супа от леща, ще е добре както със зеленчуци, така и без тях.

Това беше списък на диетични храни, които да ви помогнат. постигнете желаното тегло, подобрете храносмилането и проходимостта на червата. Разработих и рейтинг за богати на фибри продукти, за да можете да извлечете максимума от това горния списък. Можете да ги изградите по свой собствен метод, основното е, че те имат много фибри и следят за съотношението разтворими и неразтворими части от тях. Ето един груб план диета.

Таблица: Пример за диета с фибри

продукт Какво е
Ранна сутрин (7:00 – 7:30) 1 чаша топла вода с сок от лайм
Закуска (8:00 – 8:45) Овесени ядки с кестени и праскови.

ИЛИ

Пюре от спанак и саподила с 2 супени лъжици овесени ядки трици или яйца, авокадо и чаша обезмаслено мляко.

Сутрешна закуска (10:30) Чаша свеж кремообразен сок или няколко шам-фъстъка.
Обяд (12:30 – 1:00) Парни зеленчуци с амарант.

ИЛИ

Шаурма с черен боб, маруля, авокадо и зеленчуци.

Вечерна закуска (4:00) Зелен чай и 1 овесена или ечемична бисквита. Чаша сок с малини и гуава с чаена лъжичка ленени семена.
Вечеря (7:00) Пържено пиле със зеленчуци и тиквени семки

ИЛИ

Леща супа със зелен грах или супа от боб.

За десерт можете да ядете замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини прасковени филийки.

Така че, както виждате, следвайте тази диета въз основа на приемът на фибри не е толкова труден. но ако искате отслабнете, вие също трябва да следвате тези прости, но ефективни упражнява. Оставете ги 20 минути и скоро ще забележите доведе.

План за упражнения

Обучение

  • Наклони на главата наляво и надясно – 1 комплект от 15 повторения
  • Глава се накланя нагоре и надолу – 1 комплект от 15 повторения
  • Въртене на врата по посока и обратно на часовниковата стрелка – 1 комплект от 10 повторения
  • Завъртане на рамото по посока на часовниковата стрелка и обратно – – 1 подход 10 повторения всяко
  • Обръщане на ръце по посока и обратно на часовниковата стрелка – – 1 подход 10 повторения всяко
  • Завъртане с четки по посока на часовниковата стрелка и обратно – – 1 подход 10 повторения всяко
  • Въртене на таза по посока и обратно на часовниковата стрелка – – 1 подход 10 повторения
  • Завъртете краката си по посока и обратно на часовниковата стрелка – – 1 10 повторения
  • Тичане на място – 5-7 минути
  • Скачане с люлки на ръцете встрани – 2 комплекта по 20 повторения
  • Странични гафове – 1 комплект от 10 повторения
  • Напред напред – 1 комплект от 10 повторения
  • Бурпис – 2 серии по 10 повторения
  • Прегъване на тялото от легнало положение – 1 комплект от 15 повторения
  • Махи крака напред – 1 комплект от 15
  • Замахване встрани – 1 комплект от 15 повторения
  • Ножици – 1 комплект от 15 повторения
  • Страничен завой – 1 комплект от 10 повторения
  • Бар – задръжте за 15-20 секунди
  • разпънки

Изпълнението на тези упражнения и спазването на диета ще помогне постепенно. променете начина си на живот. Когато става въпрос за намаляване на теглото, изображението животът е най-важното. За това (задължителни елементи на низходящ) включвайте храни с високо съдържание в диетата си фибри и здравословни хранителни вещества, избягвайте бързо хранене и преработени храни, спортувайте редовно и добре си починете.

Нека ви кажа защо едно планирано хранене е толкова важно, както и разтворими и неразтворими фибри.

Разтворими или неразтворими фибри – кое е по-добро за отслабване?

Фибрите са от два вида – разтворими и неразтворими, в в зависимост от способността му да се разтваря във вода. когато разтворимите фибри влизат в контакт с водата, той се обръща във вискозен материал и забавя усвояването на храната в дебелото черво. Така е ви позволява да се чувствате пълноценни за по-дълъг период време.

Неразтворимите фибри помагат да улавят мастните молекули, Действа като чревен пълнител и инхибира абсорбцията на мазнини. Той е много полезен за тези, които страдат от запек, тъй като се подобрява чревна проводимост.

По този начин е очевидно, че ако искате да отслабнете, имате нужда обърнете внимание на храни, богати на разтворими фибри, но с добра част от неразтворимото. Сега нека разберем как фибрите помагат за изгарянето на мазнините.

Как фибрите насърчават изгарянето на мазнини

Отслабване на фибри и тегло – каква е връзката? Фибрите помагат отслабнете, създавайки усещане за пълнота и увеличаване броя и разнообразието от полезни бактерии в червата. Вие трябва чували са, че чревните бактерии подобряват храносмилането и като цяло здраве. Те насърчават храносмилането на разтворими фибри с използвайки специален бактериален ензим.

Така че всъщност разтворимите фибри действат като хранителна среда за чревни бактерии, което от своя страна помогнете й да усвои и да произведе къси мастни киселини верига. Мастните киселини с къса верига ускоряват метаболизма от намалете мазнините в корема.

Освен всичко друго, всичко това е взаимодействието на разтворими фибри и чревните бактерии увеличават техния брой и разнообразие. Наличието на различни видове чревни бактерии е свързано с намален риск от диабет тип 2, сърдечен заболявания, както и с намаляване на нивото на лошия холестерол. НоОзначава ли това, че можете да консумирате неограничена сума фибри? Нека да разберем в следващия раздел.

Колко трябва да консумирате?

Препоръчителен дневен прием на фибри за жени по-млади 50 години е 25 грама, по-възрастен от 50 години – 21 грама.

Кой трябва да избягва богати на фибри храни

Въпреки че храните с високо съдържание на фибри допринасят загуба на тегло, по-добре е да го избягвате, ако страдате от IBS, дивертикулит, улцерозен колит или болест на Крон. Ако наскоро откриха симптоми на дразнене на стомаха, консултирайте се с вашия лекар, преди да вземете решение началото на тази диета за отслабване

Можете бързо да отслабнете, ако ядете богата храни с фибри и поддържайте здравословно тегло, ако искате водят здравословен начин на живот. Затова продължете напред, посмейте и стигнете до своето цели за нула време! Успех!

Интересна тема:

  1. Продукти, съдържащи магнезий
  2. Вредни и здравословни мазнини или мазнини до мазнини – раздори
  3. Омега-3-6-9 ненаситени мастни киселини: каква е разликата?

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment