Тренировка на мускулите на гърдите

Грудните мускули са условно разделени на три зони: горната, средната и дъното. В културизма, за тренировка на гръден мускул различни упражнения, които се споделят он-лайн и изолирани.

Прочетете как да изградите грудни мускули у дома.

  • Трениране на грудни мускули за тежест
    • Какъв захват да използвате, когато тренирате гръдните мускули?
      • Правилната техника
      • застраховка
  • Колко често да тренирате гръдните мускули?
    • Колко повторения и подходи правят?
  • Какви упражнения да използвате за трениране на гръдните мускули?
      • Най-добри упражнения за тренировка на гърдите: видео
  • Комплект упражнения с гири за увеличаване на гърдите мускули
  • Съвети за упражнения
    • Дъмбел пуловер
    • Наклонете пресата с дъмбели
    • Ръчна дъмбел
    • Пейка за изолация на дъмбели
    • Навиване на симулатора за накланяне на кабела

Трениране на грудни мускули за тежест

Ако наскоро сте започнали културизъм (по-малко от година), най-добре е да използвате основни упражнения, защото тях, вие ще напреднете по-бързо и ще натрупате мускули масови гърди. И когато вече ще бъдете по-слабо развити грудни, тогава вече можете да свържете изолирани упражнения (не повече от две).

Какъв захват да използвате, когато тренирате гръдните мускули?

За сигурност е най-добре да използвате „затворен“ хват, когато палецът е увит около лентата (под буквата Б на фигурата). С това вие се застраховате, че лентата може просто да се изплъзне от ръцете (дланите ще се потят и щангата ще “отиде”). Освен това, не хванете щангата с твърде широк хват, както щете създават допълнителна тежест за раменните стави, която не прави яжте добре Най-добрият вариант е захват, малко по-широк от раменете. когато отидете под щангата и се уверете, че лентата е на нивото на очите. Това е правилната позиция.

Правилната техника

Ако правите движения с пейка, уверете се, че вашите лактите не се разминават наоколо и не са притиснати към тялото. Правилното положение на лактите е приблизително 45 градуса спрямо към тялото. В долната част трябва да се образуват предмишниците ви перпендикулярно на пода.

Ако правите окабеляване, уверете се, че ръцете ви са през цялото упражнение бяха леко огънати в лакътя ставата.

Не откъсвайте долната част на гърба от пейката и опирайте краката си на пода.

застраховка

Във всички упражнения на пейката е по-добре да използвате помощ партньор или помолете някой от публиката да ви застрахова. така можете по-добре да се съсредоточите върху упражнението и да не мислите че ако не можете да стиснете отново щангата, ще ви отнеме натиска надолу.

Също така, не забравяйте да поставите ключалките на щангата, така че в случай неправилно подреждане на бара, не сте зарязали всички палачинки.

Колко често да тренирате гръдните мускули?

Чрез много проучвания беше заключено, че оптималното броят тренировки за гърдите – веднъж седмично. Но има изключения, тъй като всички реагират на обучение по различни начини.

Колко повторения и подходи правят?

Във всички основни упражнения правете 6-10 повторения, 2-3 работници подход и 2-3 загрявки. При изолирани правете 10-12 повторения и 2 работни подхода (не можете да правите загрявки).

Какви упражнения да използвате за трениране на гръдните мускули?

На първо място, както беше споменато по-горе, трябва да използвате основни упражнения. На първо място, това е мряната от сандъка поставете различните му вариации (на наклонена пейка, с главата си надолу, преса с дъмбели). Също така чудесно упражнение за изработване на дъното гърдите са лицеви опори на неравните пръти.

Опитайте да използвате комбинираните лицеви опори на гръдните мускули, за постигане на максимални резултати в развитието на гърдата.

Най-добри упражнения за тренировка на гърдите: видео

Вие също трябва да запомните, че независимо от вас трениране, трябва да се храните правилно за набор от мускули маси и се възстановява добре след тренировка. след това Резултатите ви ще са много по-високи.

Комплект упражнения с гири за увеличаване на гърдите мускули

Ако искате грудните ви мускули да действат като римски броня, трябва да опитате тази програма с два дъмбели за класове във фитнеса или у дома, в зависимост от наличността пейки за пейка. Това обучение е толкова добро, защото той първо правиш разтягане на гърдите, след което добавяш работник тегло, за да увеличите силата, след това завършете упражнения за гръдна мускулна помпа, за да се увеличи максимално чрез гръдните мускули кръв.

  1. Дъмбел пуловер
  • 4 сета, 12-15 повторения
Упражнение
  1. Пейка с гири на пейка с положителен наклон
  • 4 серии по 12-15 повторения
Тренировка на гръдните мускули
  1. Разчупване на ръце с дъмбели на наклонена пейка
  • 4 пъти 12-15 повторения
Развъждане на гири, легнали под ъгъл
  1. Пейка с гири на хоризонтална пейка
  • 4 серии по 12-15 повторения
Прес пейка с дъмбели лежи на хоризонтална пейка
  1. Намаляване на ръцете на пейка с отрицателен наклон
  • 4 серии по 12-15 повторения
Развъждане на гири наклонени надолу

Упражнението може да се изпълнява и на симулатора на блок без използвайки гири, за да дадете на мускулите си постоянно натоварване и стимулират растежа им.

Съвети за упражнения

Дъмбел пуловер

Дъмбел пуловер

Въпреки че пуловерът натоварва latissimus dorsi, това разнообразни помпи и гърди. Когато дръпнеш дъмбела напред, представете си, че го стискате и го бутате далеч от вас. за може да отнеме малко обучение, но такава тактика поддържайте натоварването на гръдните мускули. Ще усетите това гърдите работят.

Почувствайте характерното напрежение в горната част на тялото. Дръжте го, докато дърпате ръцете си назад. просто Не позволявайте ръцете ви да излизат извън ушите.

Препоръчително е да свивате гръдните мускули колкото е възможно повече, ако и вие сте отидете далеч, тогава latissimus dorsi ще бъде напрегнат и не ни трябват тук.

Отслабнете или упражнявайте по-бавно, ако е необходимо. докато не почувствате пълно свиване на гърдите по време на изпълнение пуловер.

Наклонете пресата с дъмбели

Ъгъл на пейката с дъмбели

Използвайте първия подход като загряване или разтягане за подготовка на мускулите. Оставете големи тежести за следващите три подходи. Дъмбелът има своите предимства пред мряната – тя ще ви позволи да отидете малко по-далеч в дъното на амплитудата, разтягане на мускулите след всяка контракция.

Ръчна дъмбел

Развъждане на ръце с гири

Ще трябва леко да намалите теглото, но това ще бъде само по-полезно за гърдите, тъй като след това ще получите леко разтягане всяко повторение. Издържайте на изкушението незабавно да наддадете на тегло след като направи повторение. Можете да увеличите теглото си само когато Можете да извършите 15-20 повторения без никакви проблеми.

Развъждането на ръце на наклонена пейка натоварва горната част на гърдите както и предния делтоиден мускул. Ако усетите това бицепсите вършат по-голямата част от работата, обърнете дланите си навътре или навън, в зависимост от това какво е най-добро за натоварване на гърдата.

Пейка за изолация на дъмбели

Алтернативен гир за пресата

Друг плюс на гири е, че можете да работите с всеки страна на тялото отделно. В това упражнение ще повдигнете и двете гири, след това дръжте едната ръка, спускайки другата, обръщайки длани, докато спускате дъмбела. Направете го така дъмбелът беше точно на нивото на гърдите, преди да го повдигнете резервно копие.

Можете да вземете по-тежки гири, ако можете 15-20 повторения. Изберете теглото, с което можете да се представите посочен брой повторения.

Упражнението с една ръка също включва стабилизиране на мускулите. Но упражнението трябва да се извършва внимателно. Стриктно следвайте техниката.

Информация за ръцете в блока, лежащи наопаки

Сега се подгответе за най-трудното упражнение за гърдите твоят живот! Хванете кабелите с две ръце и ги плъзнете изключително компресия на гръдните мускули. Забележете движение прилича на този, който се показвате пред огледало, показване на мускули.

Не поставяйте прекалено голяма тежест върху симулатора на блок. Изберете тежест, която можете да вдигнете с гърдите си, без да напрягате ръцете си или раменете.

Поддържайте гърдите си по-високи и не опъвайте раменните стави, както навяхването на ставите може трайно да ви деактивира. В допълнение, така бицепсите могат да бъдат повредени.

Обучението започва на пейка, наклонена нагоре, тогава Вече работим върху равна пейка. Това прави всички кърмещи мускули, както и делтоид и трицепс.

До края на тренировката трябва да забележите голяма умора. Вие сте трябва да сте толкова износени, че дори няма да можете да се напрягате грудни мускули.

И ако искате всичките ви мускули да са по-изразени, трябва да се включите и за здравословно хранене, което е необходимо за мускулен растеж.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply