Тренировка за гръб за начинаещи: 4 упражнения за изграждане на широк, здрав и масивен гръб

Широк масивен гръб

Широкият и масивен гръб оказва огромно влияние върху външната вашия телесен тип. Красотата на известната V-образна форма признати от всички. Създава илюзията за тънка талия и широка масивен гръб.

За да постигнете тази форма, трябва да тренирате различни мускулите на гърба със серия от упражнения.

Прочетете, за да разберете откъде да започнете тренировките си. архивирате.

съдържание

  • Какви мускулни групи трябва да бъдат обучени за изграждане масивен гръб?
  • Най-добрите упражнения за тренировка на гърба
    • Упражнение №1 – Deadlift с мряна
    • Упражнение № 2 – Развъждане на ръце в кросоувъра
    • Упражнение №3 – Накланяне на мряна
    • Упражнение № 4 – Издърпване на горния блок към гърдите с широк хват
  • Тренировъчна програма за гръбни мускули
    • заключение

Какви мускулни групи трябва да бъдат обучени за изграждане масивен гръб?

Мускули на гърба

  • latissimus

Най-широките мускули са разположени в централната част на гърба. а именно те са отговорни за оформянето на толкова естетически и приятно желан от всички V-образни спортисти.

  • Трапецовиден мускул

Трапецовидните мускули, често наричани просто „трапеция“, са в горната част на гърба.

  • Заден делтоиден мускул

Задният делтоиден мускул се намира зад раменете. Обикновено тези мускулите се тренират по време на тренировка за рамо, но над тях можете работа по време на задни тренировки.

Най-добрите упражнения за тренировка на гърба

Упражнение №1 – Deadlift с мряна

Основните участващи мускули: мускулите на долната част назад

Deadlift е едно от най-трудните упражнения което оформя големите мускулни групи на долната част архивирате.

Мъртва лига

Начална позиция: (Deadlift) с мряна от пода)

  • Свалете обувките си или облечете такава с равна подметка. Така е ще ви позволи да получите повече стабилност. Използвайте и течност тебешир или каишки, които допринасят за по-сигурен захват.
  • Застанете пред мряната (с работници, подходящи за вашите силни страни) тегло) и поставете краката си на ширината на раменете.

Техника на изпълнение:

A) Като държите гърба си изправен, поставете лентата отсреща долната част на краката и огънете коленете. Хванете щангата с хватката отгоре. ширина на раменете един от друг.

Б) Когато повдигате тежести, натиснете петите си от пода. изглед трябва да се насочва напред през цялото упражнение. Придържайки щангата до тялото и напрягайки най-широките мускули на гърба, изправете краката и изправете.

Най- ) Намалете теглото и по протежение на тялото, за да поддържате равновесие. Не забравяйте за правилното положение на главата (гледайте напред).

Г) След като намалите тежестта на пода, направете малко пауза и след това повторете упражнението.

Запомнете: НЕ КРЪГВАЙТЕ ОБРАТНОТО. Ако е така се случва, след това намалете работното тегло.

Това е трудно упражнение, което може да постави сериозно напрежение обратно, така че когато го правите с мряна, бъдете много внимателни. Бъдете фокусирани и се уверете, че следвате техника на изпълнение, за да се избегне нараняване.

Можете да опитате опцията за упражнения, насочена към мускулна хипертрофия: направете 5 повторения, почивайте за 20 секунди, направете 3 повторения, почивайте за 20 секунди и след това направете още 2 повторете и почивайте за 1 минута.

Изпълнете 6 от 6 комплекта повторения.

Упражнение № 2 – Развъждане на ръце в кросоувъра

Основните участващи мускули: гърба делта

Страхотно упражнение за изработване на задния делтоиден сноп мускулите.

В повечето физкултурни салони има машина за упражнения за тежест. Вв идеалния случай, за да изпълните това упражнение, ще ви трябва и двете част.

Развъждане на ръце в кросоувъра на гърба

Техника на изпълнение:

A) Настройте кабелите на симулатора така, че да са леко над нивото на главата.

Б) Хванете дясната дръжка с лявата ръка и задръжте лявата.

В) Разперете ръцете си отстрани, като ги държите изцяло изправено положение и след това бавно се върнете към оригиналното позиция.

Г) Тези движения представляват едно повторение. Ако имате достъп се оказа само едната страна на симулатора, тогава можете да изпълнявате упражнение с една ръка.

Може да се изпълнява и в легнало положение. За да направите това, легнете на постелката и правете същите движения с ръката си, както е описано по-горе.

Изпълнете 4 от 8 подхода повторения.

Упражнение №3 – Накланяне на мряна

Основните участващи мускули: latissimus dorsi, бицепс

Упражнението е чудесно за средна тренировка предизвикайте мускулите на гърба. Той също ще работи на раменете и бицепси, но на първо място – latissimus dorsi.

Tjaga-shtangi-V-naklone

Начална позиция:

  • Сгънете леко краката си и наклонете кутията напред под ъгъл от 45 ° към пода.
  • Дръжте гърба и главата си изправени, гърдите трябва да са изправени напред, раменете изправени.
  • Не забравяйте да изберете правилното тегло за вас.

Техника на изпълнение:

A) Хванете щангата с хватката отгоре (палци обърнати един към друг), разперете ръцете си малко по-широко от раменете.

Б) Издърпайте снаряда към себе си по бедрата към долната част на корема (област на пъпа).

В) Издърпайте щангата, огъвайки ръцете си (а не със силата на бицепсите си).

Г) Дръпнете щангата към кръста и стегнете мускулите на долната част гръб за генериране на повече усилия.

Можете също да изпълнявате това упражнение с дъмбели и дори вътре кросоувър.

Изпълнете 4 от 6 комплекта повторения.

Упражнение № 4 – Издърпване на горния блок към гърдите с широк хват

Основните участващи мускули: латисимусът назад

Страхотно упражнение за изграждане на V-образен гръб.

„Тяга

Техника на изпълнение:

A) Седнете на седалката на симулатора и регулирайте ролката така, че заемете фиксирана позиция.

Б) Изберете подходящо работно тегло за себе си, вземете щангата захванете отгоре (малко по-тесен от ширината на самия врат) и го дръпнете себе си.

В) Издърпайте щангата към брадичката и след това бавно изпънете ръцете си под ъгъл малко по-малък от 180 °.

Г) Повторете движението.

За да разнообразите упражнението, използвайте по-тесен хват и хванете щангата с хват отдолу. Също така ще помогне да се работи. бицепс.

Изпълнете 4 от 8 подхода повторения.

Тренировъчна програма за гръбни мускули

  1. Deadlift – 6×6
  2. Развъждане на ръце в кросоувъра – 4×8
  3. Наклонено дръпване на прът – 4×6
  4. Тяга на горния блок към гърдите – 4×8

заключение

Включете тези упражнения в програмата си. Изпълнете ги като цялостно обучение на цялото тяло, и по време на разделно обучение.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply