Тренировки по време на менструация – възможно ли е отидете на фитнес по време на менструация

В тази статия ще ви кажем как да управлявате хормоните по време на менструален цикъл с цел постигане на максимален спорт резултати. Искате да знаете дали можете да спортувате по време на менструация, какви упражнения могат и не трябва да се правят физическа активност? Прочетете нататък и ще научите всичко фитнес класове в критични дни!

Може би сте забелязали, че в наши дни се чувствате по-малко мотивирани, тренировките ви са по-малко интензивни и на моменти и възстановяването е по-лошо от обикновено.

Това се случва, защото менструацията засяга редица фактори, свързани със спорта, включително скоростта метаболизъм и издръжливост.

Тренировки по време на менструация

Ако свържете времето с хормоналните промени в тялото си по време на менструалния цикъл ще придобием знания, които можем използват в свои интереси.

Разбирането на менструалния ви цикъл може да помогне. максимален напредък в обучението.

  • Как да изчислим менструален цикъл
    • Фоликуларна фаза
    • овулация
    • Лутеална фаза
  • Менструационни спортове
    • По време на менструацията продължете да упражнявате в нормално вид
    • По време на упражнението на фоликуларната фаза трудно
    • Почивка по време на лутеалната фаза
  • Как да разбера в коя фаза се намирате сега
  • Как влияят контрацептивите?
  • За да обобщим

Как да изчислим менструален цикъл

За да се разберат хормоналните промени по време на менструация и как да се упражняваме по време на менструация, нека разгледайте накратко фазите на менструалния цикъл:

„Загрейте

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза започва още в първия ден от началото менструация и завършва при настъпване на овулация. Тя е в Тази фаза в яйчника развива фоликули.

Първите 5 дни (или повече) от тази фаза са времето на менструацията. за през тези дни кръв и тъкани от лигавицата матка. В първия ден на менструацията е включено съдържанието на естроген най-ниско ниво. Тогава тя започва да расте, стимулирайки растежа. фоликул. (Забележка: Може да сте виждали хормона естрадиол, което също е свързано с менструалния цикъл; естрадиол – основният репродуктивен хормон естроген група на живота.

Фоликулостимулиращи (FSH) и лутеинизиращи хормони (LH) хипофизна жлеза. FSH стимулира растежа на фоликулите, а LH задейства овулацията и регулира секрецията на прогестерон. Фоликуларната фаза трае около 14 дни.

овулация

Зрелата яйцеклетка излиза от яйчника и е готова за оплождане.

В деня на овулацията нивата на естроген и LH достигат пик. Нивата на прогестерон започват да се повишават, а с него и температурата тяло.

Лутеална фаза

Лутеалната фаза е времето между овулацията и началото на нова менструация. Лигавицата на матката започва да се увеличава, т.е. приготвяне за евентуална бременност.

Нивата на прогестерон и естроген започват да се покачват и с тях и телесната температура на жената и обратно, ако яйцето не е оплодено. Лутеалната фаза трае около 14 дни и след, ако яйцето не е било оплодена, започва нов цикъл.

Менструален цикъл и промяна на хормоните

Менструационни спортове

От горната диаграма се вижда, че по време на менструален цикъл вашето тяло претърпява значителни колебания и хормонални промени. Тези колебания не оказват влияние само върху репродуктивното здраве, но и върху общото състояние жени.

Нека да видим как да използваме колебанията на хормоните за собствена полза по време на спорт.

По време на менструацията продължете да упражнявате в нормално вид

Може да ви звучи малко странно, но по време на това менструацията не трябва постоянно да почива.

По време на менструацията, телесната температура, скоростта на метаболизма и инсулиновата чувствителност може да остане нормална “основно” ниво, така че можете да продължите да се занимавате познат режим, стига да ви е удобно да го правите.

По време на упражнението на фоликуларната фаза трудно

Висок тестостерон по време на фоликуларната фаза насърчава нарастването на мускулите1 и силата2, следователно, този път е идеален за силова тренировка. Може би дори ще усетите повишаване на прага на болката.

В тази фаза обаче може да се наблюдава намаление на скоростта. метаболизъм3, което води до по-ниска консумация енергия от тялото в покой. Всичко това не трябва да става пречка за развитието на сила и издръжливост, както и за интензивно тренировки в наши дни.

Въпреки че фоликуларната фаза и денят на овулация са благоприятен за интензивна силова тренировка, след овулацията увеличава риска от нараняване поради хормонални промени, например повишени нива на естроген4, така и преди тренировка трябва да се затопли добре.

„Силови

Почивка по време на лутеалната фаза

В лутеална фаза се изморявате по-бързо, особено в горещата времето поради повишената телесна температура, затова тренирайте в тях дни са по-малко ефективни5. По-добре е да работите по-малко в наши дни и почивайте повече, а спортът трябва да се занимава с повече спокоен и умерен режим.

Не се обезсърчавайте, ако в тези дни на месеца бързо започнете измори се. Използвайте придобитите знания за вашия цикъл и отпуснете се, когато тялото ви го изисква.

В допълнение, по време на лутеалната фаза, 6 метаболизмът е по-висок, така че по време на изгарянето на повече калории релаксация, отколкото във фоликуларната фаза. Заедно с това, чувствителността към инсулинът може да е по-нисък7, така че в наши дни е по-добре съсредоточете се върху мазнините и протеините, а не върху въглехидратите.

Освен това по време на тази фаза тялото ви използва повече мазнини като гориво поради повишените нива на прогестерон и ниски нива на естроген.

Как да разбера в коя фаза се намирате сега

За да разберете в каква фаза на цикъла се намирате в момента, Пребройте броя на дните от края на периода. Нормалният 4-фазен менструален цикъл е 28 дни обаче повечето жени имат колебания.

Друг начин да разберете текущата си фаза на цикъла е да измерите базална телесна температура. Измерва се веднага след това пробуждане. Вашата базална телесна температура ще бъде по-ниска по време на фоликуларна фаза, след това се увеличава след овулация и остава увеличава се по време на лутеалната фаза до менструацията.

Има и голям брой приложения, които ще помогнат следите цикъла си.

Как влияят контрацептивите?

Ако приемате хормонални контрацептиви, които съдържат естроген и прогестерон, например, комбиниран орален прием противозачатъчни или хормонални мазилки, тогава няма при предварително описани хормонални колебания. Например няма да намалите нивата на естроген, което стимулира менструация и овулация.

Графиката по-долу показва нивата на естроген и прогестеронът по време на цикъла ви е по-стабилен от синус, отколкото на диаграмата по-горе. Когато спрете приема хапчета, нивото на тези хормони спада.

Можете да се занимавате със спорт в наши дни, в зависимост от това Това е. Може би ще сте готови да работите с теглото, без да поемете допълнителни хормони, или може би ще почувствате липса мотивация и енергия, защото тялото ви все още не се е адаптирало към използвана норма.

„Тренировки

Стабилните нива на хормоните могат да повлияят на загубата на тегло и мускулна печалба, тъй като няма да бъдете обект на същото хормонални смени, като тези, които не приемат контрацептиви. Хормоналните контрацептиви могат да повишат чувствителността към инсулин7, но не намаляват ефективността обучение 8.

За да обобщим

Вие сами решавате дали е възможно да тренирате по време менструация, но все пак се опитайте да се отпуснете по време на лютеин фаза.

Не бъдете много взискателни към себе си, ако тези дни от месеца Тренировките няма да преминат толкова добре, колкото бихте искали. Това е съвсем нормално. Хормони – химически пратеници, които контролират различните функции на организма. Като мелатонин дава сигнал за сън, хормоналните нива дават сигнали за тренировки или за почивка.

Помнете, че всички хора са различни. Ако хормоналните промени диктуват тренирайте усилено по време на фоликуларната фаза и за да се отпуснете по време на лутеалната фаза, тогава така да бъде. Най-добрият начин да тренирате за вас е този, който работи. на теб!

И накрая, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако сте имате въпроси относно менструацията си цикъл и обучение.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment