Тренировки с крака във фитнеса за момичета: 2 ефективна комплексна изпомпване на мускулни крака

Особено за момичетата, които искат да вградят краката си фитнес, подбрахме най- добрите упражнения за тренировки бедрата и задните части, след което никога няма да искате пропуснете ден крака! Най- статията ще намерите 2 комплекса, от които да избирате, и също съвети за силова тренировка за жени и научете за тях ползите, които момичетата получават от редовното изпълнение упражнения на краката.

Краката на красивото момиче, напомпани

Винаги е приятно да виждаш жени, които са оставени сами пътеки и започна да дава всичко най-добро във фитнеса. Те не са стават жертва на остарели митове, които ще правят силовите тренировки техните “големи и изпомпвани”. Те осъзнават колко важно тренировка за крака за момичета с тежести, за да се постигне перфектно форми дали за отслабване или наддаване на мускулна маса.

Много дами целенасочено се опитват да развият мускулите на долната части на тялото. Но е болезнено да гледате как повечето от тях не се прилагат упражнения на краката във фитнеса за момичета, ефективност което се доказва от множество научни изследвания. упражнения което ще изгради мускули и ще увеличи силата индикатори.

Вместо това жените се фокусират върху безкрайно количество подходи за симулатори на тренировки за тазобедрената става, обучение за междуградско обучение пътеки и прекарвайте часове в симулатори на стълби всеки урок в фитнес залата. В същото време тяхната трансформация и красотата на фигурата напускат да пожелая най-доброто.

Разбира се, тези упражнения също имат право да съществуват и може да даде резултати. По-долу обаче са някои ключови аспекти как да замахнете мускулите на краката, които ще се увеличат ефективността на тренировките ви и ви доближава до постигането поставете цели.

  • Защо момичетата трябва да тренират краката си
    • Активиране на мускулните влакна
    • Подобряване на резултатите от обучението
    • Разход за калории
  • Разликата в хормоните или защо момичетата не могат да изпомпват размери мъже
  • Силова тренировка за момичета
  • Най-добрите упражнения за трениране на краката
  • Тренировка за краката, задните части и бедрата номер 1
    • Загрейте
      • 1. Клякания с телесно тегло
      • 2. Ходещи лунги
      • 3 . Отвличане на бедрата
      • 4 . клекове с дъмбели
    • Основен комплекс
      • 1. Клякания с амплитуда (Пулсиращи клякания)
      • 2. Глютеален мост с мряна
      • 3. Български атаки
      • 4. Отвличане на краката в симулатора на блок
      • 5 . Удължаване на краката в седенето на симулатора
      • 6 . Планка
  • Обучителна програма за крака №2
    • Обемна тренировка
    • Силова тренировка
  • Вземете всичко в свои ръце

Защо момичетата трябва да тренират краката си

Активиране на мускулните влакна

Най-големият недостатък на изолиращите упражнения в симулатори се крие във факта, че те използват много по-малко мускули влакна, отколкото основни движения. Включително многочленни движения във текущата ви програма за обучение вместо някаква изолирана упражнения като люлки на дупето, ще повишите ефективността всяко упражнение, като същевременно се намалява продължителността тренировка на краката.

Вземете например симулатор за тренировка на бедрата. най-много жените ревностно и упорито изпълняват това упражнение. Но то стимулира само адукторните мускули, а именно късите аддуктори, дълги аддуктори и тънки мускули.

За първи път чувате ли за тях? Всичко, защото тези мускули са много малки в сравнение с други мускули на бедрата, като правите, квадрицепс състав. Упражняване на малки мускулни групи е полезно, но нека сравним това упражнение с щанги клекове раменете.

Клекове с щанга за трениране на мускули на краката

Този клек активира мускулните влакна на квадрицепса, гърба повърхности на бедрата, задните части, аддукторите, абдукция, абс, долната част на гърба и в по-малка степен теле. Следователно, с един подход Клякания с изключение на мускули, стимулирани от симулатора за трениране на бедрото, използваш много спомагателни. Този факт сам по себе си е добра причина да се изгради програма за обучение въз основа на подобни упражнения на всяко тънко момиче, което търси коригирайте долната част на тялото, включително дупето.

Подобряване на резултатите от обучението

Друга често срещана грешка, направена от посетителите на залата като цяло, и по-специално младите дами-начинаещи са свързани с недостатъчни тежести, което инхибира мускулната адаптация и прогреса. много по-лесно да извършвате движението без никакъв стрес и точно там спрете при най-малкия дискомфорт. обаче телата ни се адаптират бързо към заобикалящата ги среда.

Освен това мускулната тъкан има най-висок метаболизъм. стойност за тялото. Това означава, че нейното изграждане и спестяване на загуба на много енергия, която ще помогне да отслабнете поради изгаряне на излишните мазнини. Следователно, в допълнение към необходимото ежедневно тялото ви ще „устои“ на всяка дейност кара тялото да изгражда мускулни влакна, които го тогава трябва да се подхранвате и поддържате, което ще помогне за ускоряване на обмена вещества.

Това е мястото, където трябва да стъпите и да допринесете за процеса! за спортист за изграждане на мускули трябва да поеме такава тежест което би принудило тялото да се адаптира чрез увеличаване количеството мускулни влакна, необходимо за преодоляване на натоварването. Читателите трябва да разберат, че тренировките с тежка тежест с използвайки максимални усилия за повдигане на големи тежести или увеличаването на броя повторения е предпоставка за растеж мускули и постепенно подобряване на външния вид на краката ви.

И тук не говорим за огромни мускули, които не се вписват дънки. Това ще помогне да изпомпвате тънки крака и да ги правите повече изразителни и красиви и онези снимки, в които може да се намери Интернет изобщо не отразява резултатите, които могат да бъдат постигнати за половин година – година на обучение.

Второто нещо, на което трябва да обърнете внимание, е активирането на мускулите влакна. По-горе обсъдихме ефекта от сложността на упражненията върху стимулиране на максималния брой мускулни влакна. следното факторът, както се досетихте, е адекватността зареди.

Повдигате ли големи тежести малък брой пъти, или правите много повторения с по-малко тегло – според изследване1 всеки брой повторения е положителен засяга растежа на мускулите, ако се извършва с дължимо интензивност. Въпреки това, обща черта на почти всички основни програми за обучение е прилагането на всеки подход до абсолютна (или така) мускулна недостатъчност.

Стрий с мряна

Когато мускулите работят на границата на възможностите, по-голяма процент от нейните влакна. Въпреки това, тъй като силата на мускулите се адаптира и расте, или мускулни групи тялото започва да “спестява” количеството фибри, т.е. участва в повдигане на дадена тежест. На практика това означава че, клеквайки 10 пъти в 3 комплекта с тегло 45 кг, първата двойка седмици тялото ви ще се адаптира и ще се засили. по време на последващо свикване с класове в същия режим с една и съща тежест степента на цялостната мускулна активация ще намалее.

Следователно спортистът ще трябва да окачи чифт на щангата допълнителни палачинки или увеличете обема на тренировката си, като изпълнявате повече серии, повторения или в крайна сметка направете и двете повече. Ако в началото вашата тренировъчна програма даде осезаемо резултати, но след няколко седмици спряхте да забелязвате видимо напредък, това е мястото, където най-вероятната причина за вашия плато ефект.

Разход за калории

Ефектът от основните движения не е насочен само към насърчаване ускорен растеж на мускулите, но също така и ефективно изгаряне на калории по време на цялата тренировка.

Многоставни упражнения, като клекове и преси на краката, изискват значителни усилия, ако се изпълняват правилно и с подходяща интензивност. Те предполагат стабилизиране тяло, по-голяма сърдечна честота и затрудняват работата редица мускулни групи. В резултат на това не само получавате постоянен напредък и растеж на силите, но също така харчите много повече калории.

Редовното изпълнение на основни упражнения ще осигури набор от мускули маса, значителна загуба на калории и сърдечно-съдови упражнения система. Фокусирайки се единствено върху изолиращите движения, такъв резултат не се постига. не прекъснато изгаряне на калории с много ставни упражнения ще ви помогнат лесно да се поддържа напрегната, по-атлетична фигура през цялата година.

Разликата в хормоните или защо момичетата не могат да изпомпват размери мъже

След като прочетохте думите „растеж и сила няколко пъти в тази статия мускули, „вероятно не знаете как да избегнете това напомпани, като повечето мъже, участващи в тази система. Разумен въпрос. Но ще въздъхнете с облекчение, когато научите за фундаментална разлика между мъжете и жените спортисти.

Не е тайна, че жените са от Венера, а мъжете са от Марс. Но за ние сме по-важни от разликите в хормоналния фон. По отношение на издръжливост и фитнес тестостерон е от първостепенно значение важно, когато става въпрос за способността за изграждане на мускули. без достатъчно ниво на този хормон човек има много ограничен потенциал за мускулна хипертрофия.

Момиче във фитнеса

Това трябва да успокои женската публика, защото дамите не могат могат да се похвалят с толкова високи нива на тестостерон като мъжете. говорещ за степента на тази разлика, според таблицата за преглед, съставена от Въз основа на клиника Майо ниво 2 съдържанието на този хормон при средностатистически мъж на 19 години варира от 240-950 ng / dl. В това ниво на тестостерон при жени от същата възрастова група само 8-60 ng / dl, което едва ли е достига 3-6% от мъжките показатели.

Естествено, тази цифра се променя с възрастта и също зависи от това начин на живот, макар и в по-малка степен. Притеснени жени тази тема трябва да се разбере, че тъй като мускулния потенциал за растеж пряко свързани с нивата на тестостерон, а след това дори и те всеки седмица ще увеличи натоварването, те никога няма да развият същото мускули, като средностатистически човек.

Единствените изключения са онези дами, които са генетично повече предразположен към мускулно развитие (което е доста рядко), или тези, които приемат различни допинг и стимуланти, които променят хормонален фон за стимулиране на растежа на мускулната тъкан.

Сега жените спокойно могат да се съгласят с този страх “изпомпване”, когато правите силова тренировка, не е нищо разумно погрешно схващане. Знайте, че дори и най-малката мускулна печалба благоприятно да повлияе на вашата физическа годност. Ако щете следете храненето, излишните мазнини няма да ви притесняват, но най-доброто лекът за всички нелепи страхове е интензивен обучение в силата.

тренировка за цялото тяло за жени

Силова тренировка за момичета

Трябва да е трудно да се повярва на съвет, противен на опита повечето жени във фитнеса, особено когато идват мъжки треньор. Затова се обърнах към познат спортист, ненадминат изпълняващ байкър, модел и треньор Анна McManamey, за да разбере мнението си по този въпрос:

Като треньор забелязах промяна в женския подход към тренировките. ВНапоследък все повече жени започват да въвеждат някакъв вид елементи на силови упражнения във вашата програма, които мен много угодно. Но най-сериозните грешки обикновено виждам при избора на тежести и тренировъчни комплекси.

От всички клиенти чувам едно и също: „Не искам да гледам мъжествен “или„ Не искам да бъда напомпан, просто ще губят малко тегло и тонизират тялото. “Съпругът на един от моите отделенията бяха толкова притеснени, че тя ще загуби своята женственост тя дори скри от него нашето общуване с нея! Но отговорът ми е винаги същото: за изграждане на надуто и мускулесто тяло трябва да изградите мускули. И това може да се постигне само чрез повишаване тегло. Големи тежести.

Ако започнете само с няколко килограма, и това е трудно тегло, тогава всичко е наред. Основното е, че последното повторение бяха ви дадени с трудност. Тренировъчни упражнения, когато правите 15 -20 повторения и дори не се изпотяват, не са добри.

Моите клиенти започват да забелязват видимо подобрение само на фигурата след увеличаване на интензивността на тренировките. Благодарение на ускорението метаболизма, те започват да изглеждат по-стройни. Нарастващ обем мускулите придават на фигурата си по-изразителен релефен вид без увреждане естествени завои на тялото.

Истината е, че жените трябва да се бият за всяка нов грам мускулна маса. Няма да се превърнеш в Арнолд Шварценегер през нощта, това е просто невъзможно. Освен това, “изпомпването” често се причинява от небрежно отношение към диетата. Мускулното облекчение изисква изгаряне на излишните мазнини едновременно изграждане на мускулите, така че е много важно да следите калориите диета.

Статия в темата: как правилно да се изчисли kbzhu.

Също така повечето жени изпитват затруднения с избора си упражнява. Отново имаме работа с обсесивен страх от тежкото основни движения като клякания и вдигания. Много нагоре все още вярват, че това са “чисто мъжки” упражнения, които магически моментално лишен от всякаква женственост.

Вярвам, че подобно погрешно схващане се развива във До голяма степен поради неправилна информация в медиите: „сто обрати на пресата стесняване на талията “,” бицепс флексия за подобряване на формата на ръцете “,” люлеене на краката гърба ще направи задните части еластични, удължаването на трицепса ще облекчи провиснали ръце. “В резултат виждам много дами в залата, фокусирайки се само върху отделните мускулни групи, а именно: дупето, ръцете и корема, напълно игнорирайки останалата част от мускулите.

Това не само не е ефективно, но води и до неизбежното развитието на мускулен дисбаланс, който е потенциално травматичен. Аз съм Опитвам се да обуча отделенията си. Казвам им, че местните изгарянето на мазнини е мит и по-добри резултати се постигат чрез интегрирана и балансирана програма, включително сложна, тежки многостранни упражнения, които включват повече мускулни групи и изгарят калории по-силно.

„Лунги

В допълнение към естетическите ползи, най-полезните и невероятни промените, които се случиха с клиентите ми, бяха развитие на силата на характера. В крайна сметка нищо на света не се сравнява с чувство за вдъхновение и всемогъщество, идващо след това завършване на тежка силова тренировка.

Момичетата, които идват при мен за първи път, често не харесват себе си, недоволни от себе си и несигурни в себе си. След няколко седмици непрекъснато обучение и хранене, проследяващи самочувствието им излита на небето. Повечето дори не мислят за това физическа и умствена сила, която притежават. И само започва победи собствените си записи, като правиш лицеви опори и издърпвания идеалната техника, вярата в техните способности се ражда в тях. Така е чувството прониква във всички сфери на живота – кариера, семеен живот, и повишава тяхната устойчивост при стресови ситуации. Окуражаващо е, гледай това.

Най-добрите упражнения за трениране на краката

Ако ме помолят да направя програма за моето отделение само от пет упражнения, насочени към изработване на дъното тела с максимална ефективност, бих избрал без колебание:

  1. Мряни клекове
  2. Сцепление с румънска пръчка
  3. Ходещи лунги
  4. Преса за крака
  5. Задник мост с мряна

Изброените елементи оптимално натоварват всички мускули на долната част тяло, изразходвайки огромно количество калории за една тренировка. Те са също използвайте движения, открити в ежедневието. Например клекът ви помага да седите и да ставате през деня и lunges подобряват походката и насърчават бягането или просто ходене по стълбите.

Като изградите програма около тези упражнения, можете да я допълвате и изолиране по тип люлки, асансьори на пръстите на краката или стъпала за разнообразие. По-долу ще намерите няколко комплекса, съставени с като се вземат предвид различни житейски ситуации. Те ще повишат ефективността. тренирайте във фитнеса и като награда ще получите желания силует на краката вашата мечта.

Тренировка за краката, задните части и бедрата номер 1

Тренировка на краката във фитнеса

Използвайте тази тренировка за деня на краката, за да укрепите дъното си. тяло.

С тези шест упражнения можете да тествате силата на краката, помпайте глутеалните мускули и бедрата, укрепвайте корема.

Не всички момичета обичат упражнения за крака. Разбира се защото след първата тренировка краката ви ще болят толкова много че едва ли ще ходиш. Но всичко това ще премине рано или късно, и тогава ще започнете да виждате ползите от тези тренировки и А именно, можете да тествате способностите си и да изгорите огромно брой калории, като най-голям мускулни групи на тялото.

упражнения та, показани по-долу, могат да се изпълняват навсякъде фитнес или дом. Тренират цялото долно тяло – квадрицепси, мускули на задната част на бедрото и особено на задните части. Незабравете предварително да се загреете, за да се приготвите основната част от обучението, където ще работите с гири, щанги и различни симулатори.

13 домашни упражнения за краката на момичетата за изграждане на тънки крака без оборудване за упражнения

Загрейте

Клекове с телесно тегло

1. Клякания с телесно тегло

3 серии по 10-15 повторения

Спускаме от изправено положение, докато бедрата са успоредни пода и след това се натиснете нагоре обратно в първоначалното си положение, опирайки се на петите.

Ходещи

2. Ходещи лунги

3 серии по 10-15 повторения

От изправено положение направете крачка напред и спуснете, докато докато краката не са огънати в коленете под ъгъл от 90 градуса. след това, повдигайки торса, пренасяме другия крак напред и правим друг нахвърлям. Продължавайте да ходите така, докато не завършите комплекта.

Махи наопаки

3. Отвличане на бедрата

3 серии по 10-15 повторения на крак

Заставаме на четворки и стягаме мускулите на сърцевината, така че тялото да не го прави хванат по време на упражнението. Повдигнете единия крак нагоре огъната в коляното под ъгъл от 90 градуса, докато кракът е насочени до тавана. Бавно спуснете крака. първи изпълняваме упражнението с единия крак, а след това с другия, на свой ред.

Клекове

4. клекове с дъмбели

3 серии по 10-15 повторения

За да завършим загрявката, включваме в последното упражнение допълнително тегло. С помощта на лека дъмбел направете още три подход клякания. След това ще бъдете напълно подготвени за по-тежки натоварвания от основната тренировка.

Основен комплекс

1. Клякания с амплитуда (Пулсиращи клякания)

Пулсиращи

3 серии по 8-12 повторения

От изправено положение спускаме, докато бедрата са успоредни на пода, след което частично се издигат, не го правят напълно, но само една четвърт или половина. После пак клякам до успоредно на пода. Това беше едно повторение. Продължавайте станете напълно, само когато всички повторения са завършена.

2. Глютеален мост с мряна

Мост на задника с мряна

3 серии по 10-15 повторения

Сядаме на пода, така че пейката да е отзад. Мряна лежи върху бедрата, разположени точно под линията им. Облегнете се назад и леко повдигнете ханша, така че раменете ви да са на пейката. Сега натискане бедрата нагоре за повдигане на мряната. В най-високо положение коленете трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса, а тялото от раменете до коленете трябва да е права линия. Бавно потънете в изходна позиция.

3. Български атаки

„Българските

3 серии по 10-12 повторения на крак

По желание можете да използвате допълнително тегло: дъмбели или мряна, но ако ви е трудно да поддържате равновесие, тогава, разбира се, Можете да направите това упражнение без тях. Обръщаме се с гръб към пейка. Сложихме единия крак на пейката. Извеждаме опорния крак напред. Падаме, докато бедрото на опорния крак не е успоредно на пода, и след това се връщаме в изходна позиция. Уверете се, че коляното не е излезе извън линията на чорапите. Изпълнете всички повторения с един крак, след защо да го променяме.

4. Отвличане на краката в симулатора на блок

„Лост

3 серии по 15-20 повторения на крак

Това упражнение изисква специален симулатор за кабел с на блокове. Прикрепяме пръстена към долния блок на симулатора и след това пъхнете крака си на ринга. След това се изправяме пред симулатора и се задържаме зад него с две ръце. Бавно движете крака си назад, доколкото е възможно по-нататък. Тогава също толкова бавно го върнете в първоначалното си положение. Изпълнете всички повторения с единия крак, а след това и с другия.

5. Удължаване на краката в седенето на симулатора

„Удължаване

3 пътувания по 12-15 повторения

Сядаме на симулатора и поставяме ролката така, че да е така точно под мускулите на прасеца. Повдигнете краката, докато не са изправете се и след това спуснете краката до първоначалното им положение. Задръжте това положение надолу за секунда и след това повдигнете краката си.

6. Планка

Плани за упражнения

3 серии по 30-60 секунди

Заставаме на щангата, тоест с лицето надолу, така че теглото на тялото да почива на лактите и чорапите. Тялото от раменете до петите трябва да е в права позиция. Стегнете коремните и глутеалните мускули и не позволявайте бедрата падат или се издигат.

Обучителна програма за крака №2

Бърз комплект за тези, които имат малко време

Почивки, грижи за деца, наближаващи срокове голям проект на работа. Много ситуации могат да направят график. заредени дори за собственици на изключителни времеви умения управление. Обаче да си заета и неактивна е различно нещо. С изобретателността можете да се развиете прекрасно тренировъчни комплекси, използващи различни комбинации суперсетове, кръгов метод или намаляване на периодите на почивка.

Този шаблон ще ви позволи да обърнете внимание на ефективните основни упражненията по-горе, оставяйки достатъчно време за изпълнение на задълженията ви през най-стресиращите периоди в годината. В допълнение, този комплекс ще засили метаболизма ви и ще насити клетките. кръв, подобрявайки нейния поток към мускулите.

упражнения Подходите повторение развлечение
1. Клякам 5 10-15 0000001:00
2а. ходене напади 4 12-14 (на всеки крак)
2б. Дъмбел стъпка нагоре 4 12-14 (на всеки крак) 1:00
3а. Румънско желание 3 12-15
3б. Преса за крака 3 12-15 1:00

Обемна тренировка

И, обратно, ако имате свободно време, можете да посветите няколко седмици програма с увеличен обем на обучение (с увеличен брой подходи и повторения). Значи си красива стимулират растежа на нови мускулни влакна и увеличават като цяло работоспособност.

упражнения Подходите повторение развлечение
1. Клякам 6 10 01:15 – 001:30
2. Румънско сцепление с мряна 6 10 1:15 – 1:30
3. Преса за крака 4 15 1:15 – 1:30
4. Пешеходни лунги с гири 4 15 (на всеки крак) 2:00 ч. ч. ч.
5. Седнал на пръсти 3 12-15 1:15
6. Завъртете седалището 3 12-15 (на всеки крак) 1:00

Силова тренировка

Нарастването на силата и работните тежести е много вдъхновяващо. Но не и да да се спрете на постигнатото, можете да се съсредоточите върху обучението няколко повторения, причиняващи миофибриларно активиране хипертрофия. Това е вид растеж на мускулна тъкан, при който поради механично натоварване (от повдигане на големи тежести брой пъти) самите мускулни влакна се сгъстяват.

Това е обратна саркоплазмена хипертрофия. Смята се, че идва при работа с много повторения, като в случая на комплекса за тези, които имат малко време. Обемът мускулната тъкан расте поради подуване на клетките, пълни с кръв и повишена метаболитна скорост.

Повтарям, че този комплекс е насочен към постигане миофибриларна хипертрофия през по-малък диапазон повторения, които ще видите по-долу. Освен това забелязах пример за техните клиенти и от техен собствен опит, към който се адаптира вдигането на големи тежести увеличава общата издръжливост при спортист Отива на по-малки тежести и голям брой повторения. Тренирайки с тежки снаряди, се справяйте сравнително По-леките тежести са по-лесни както физически, така и психически.

Упражнения Подходите повторение развлечение
1. Клякам с мряна 5 5 2:00
2. Преса за крака 5 5 2:00
3. Клякам с мряна на гърдите 3 4-6 1:30
4. Румънско сцепление с гири 3 4-6 1:30
5. Хип треньор 3 10-12 1:00
6. Симулатор за отвличане на тазобедрената става 3 10-12 1:00

Вземете всичко в свои ръце

Ако една от целите ви е да изградите красиви крака, тогава време е да започнете да контролирате собствения си напредък. Отделете време, за да намерите и изучите доказани упражнения, които да ви помогне да постигнете по-добри и дълготрайни резултати, отколкото популярни стратегии за обучение на жени абсурдни социални норми и съмнителни източници информация. Използване на горните схеми за трениране на мускулите на краката в като отправна точка и шаблон, смело отидете към целта си и не Обърнете внимание на други жени в залата. Отидете за това и го вземете телата на вашите мечти.

източници:

  1. Schoenfeld, Brad J. „Има ли праг на минимална интензивност Хипертрофични приспособления, предизвикани от съпротивление? “Sports Med Спортна медицина (2013): 1279-288. Web. 22 декември 2015.
  2. „Тестов идентификатор: TTFB.“ Клиника Майо: Медицински лаборатории на Майо. Web.22 декември 2015.
  3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
  4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Интересна тема:

  1. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса
  2. Девет упражнения, за да се отървете от мастните гънки назад
  3. Как да укрепите гърдите: 4 упражнения за повдигане на гърдите
  4. Най-добрата кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за момичета домашни условия

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment