Упражнения и програма за обучение на момичета, желаещи да спечелят мускулна маса

Вече ви дадохме достатъчно информация ᴏ защо са мускулите готино и колко е трудно да постигнеш момичета, които са естествено тънки. сега може би си мислите: “Добре. Това звучи чудесно. Искам още топография, повече мускул. Искам да стана по-силен. Но защо да започна? ”

В тази статия ще се опитаме да ви обясним какво струва започнете силова тренировка у дома или във фитнеса и Ще ви дадем програма за първите няколко седмици. Ако сте заедно с тренировките ще се придържат към правилната диета, тогава може да натрупате килограм или два мускула.

Комплект мускулна маса за момичета

  • Упражнения за изграждане на мускули за момичета
  • Упражнения за изграждане на мускули за момичета
    • Клек с гири
    • Дъмбел Sumo Deadlift
    • Натиснете прозорци
  • Поставяне на упражнения в пълноценна тренировка
  • Програма за тренировка за набиране на мускулна маса за момичета 3 веднъж седмично

Упражнения за изграждане на мускули за момичета

Ако никога досега не сте участвали, може би ще го направите не е лесно. Ето защо избрахме тези упражнения: клекове, мъртво повдигане и лицеви опори. Тези упражнения включват огромно броят на мускулите дава значителен товар и благодаря естествената посока на движение е чудесна за редовното тренировъчни сесии. В допълнение, тези упражнения наподобяват действия, които може да извършвате всеки ден, без дори да мислите. че отгледайте дете, трябва да седнете. Прикривайки леглото, ти прави мъртъв лифт. Ако избуташ някого, ти го правиш лицеви опори.

Можете да намерите алтернатива за издърпване на брадичката и усукване, но към тези упражнения ще се върнем по-късно.

Проблемът е, че техниката е от решаващо значение в тези упражнения, Ще ви трябва много време, за да овладеете правилното изпълнение. За щастие, тъй като сте начинаещ, тогава, разработване на техника с малки тежести, имате всички шансове да спечелите значителни количество мускул.

Упражнения за изграждане на мускули за момичета

Препоръчваме ви да започнете с клякания с дъмбели, с mrtlifts с гири и лицеви опори. По време на клекове с гири работят бицепси, рамене, квадрицепс, коси, абс, прасец мускули, мускули на гърба и задните части. Deadlift е чудесен за мускулите на бедрата, предмишниците, мускулите на гърба и това е едно от най-добрите упражнения за да създадете красиви дупета. Pushups са добри за трицепс, рамене, гръден кош и абс. Само три упражнения ви позволяват ефективно работят върху всички мускули на тялото.

Можете да изпълнявате тези упражнения дори след като станете опитен спортист (най-силните жени в света като упражнение, добре натоварващи мускули, изберете редовни клякания с гири 50 кг всеки). Но след като научите правилната техника изпълнявайте тези упражнения, съветваме ви все пак да вземете повече някои нови упражнения и периодично променяйте програмата си тренировъчни сесии.

Ако искате да станете много по-силни, отколкото сте сега, вие ще е необходимо постепенно да преминете към по-трудни упражнения, за да не се забави растежът на силата и разбира се всеки път необходимо е да поемете все повече и повече тегло. В крайна сметка, ако вие ще прави клекове, вдигания и щанга с тежест 50 килограм, тогава можете да извършите усукване и издърпване на гири към брадичка и коремни упражнения и т.н.

За първи път тези три упражнения ще са ви достатъчни:

Клек с гири

Упражнението ви позволява да изработите квадрицепсите колкото е възможно повече (отпред на бедрата), задните части, раменете, предмишниците, долната част на гърба, абс и т.н. (Общо около 200 мускули участват в това упражнение). не бъди разстроен, ако не успееш веднага да клякаш като Саймън и Марко на видеото. Тренираха много дълго време.

Дъмбел Sumo Deadlift

Упражнението перфектно натоварва мускулите на задната част на бедрото, задните части (не като по време на клекове), мускулите на гърба, предмишницата и около стотина мускули. Освен това това упражнение помага правилна стойка.

Натиснете прозорци

Изтласкването е добро за раменете на гърдите, основните мускули и стойката. В комбинация с клякания и вдигане на лифтове се отличават отлично тренировка за цялото тяло.

Поставяне на упражнения в пълноценна тренировка

Сега ще ви покажем как да превърнете тези три упражнения в пълноценно обучение за цялото тяло. Рита от Финландия, започна като член на службата в Bombshell, който сега е станал негов обучител, ще ви покаже как изглежда това обучение:

За всяко упражнение изберете тежест, с която не сте Можете да направите повече от 15 повторения. Това гарантира, че ще работите за сила, а не за издръжливост. 8-12 повторения – перфектно, но е подходящо всяко число от 4 до 15. Вашата сила ще бъде растат и с него ще се увеличи теглото на дъмбелите.

Не спортувайте, докато не паднете. Спрете кога ще паднеш. Просто начална мощност тренирайки, естествено искате да тренирате колкото е възможно повече ефективно. Тренирането, докато не паднеш, не е това, от което се нуждаеш. Лошо, ако в последните повторения прецеждате твърде много, променете позицията си и си помагайте по всякакъв начин с цялото си тяло. Не е само нарушава техниката на изпълнение, но също така увеличава риска от нараняване. И това не е необходимо. Нищо няма да се случи, ако вие направете едно повторение по-малко. Когато можете да усъвършенствате изпълнете упражнения по отношение на технологиите, след което опитайте тренирайте, докато не паднете. За сега се откажете от тази идея.

Повече подходи, по-забавна тренировка, но започнете скромно. През първата седмица на тренировката спрете на две подходи. Изградете оборудване, търсете подходящо тегло, не го прави побързай. През втората седмица добавете към всяко упражнение подход. След това друг подход. Ако усетите силата в себе си, тогава с четвъртата седмица, следвайте 5 серии. И тогава можете отново върнете се към два подхода и постепенно увеличете броя им до пет (но в същото време теглото трябва да е повече от това, с което сте започнали). След втория такъв кръг ще сте готови за още трудни тренировки.

Devushka-nabrala-mishechnuyu-Масу

Програма за тренировка за набиране на мускулна маса за момичета 3 веднъж седмично

Три тренировки седмично. Един ден ти натоварвайте мускулите, почивайте, докато мускулите растат. Вашата седмица ще изглежда така:

  • Ден 1: Обучение
  • Ден 2: почивка, растеж
  • Ден 3: Обучение
  • Ден 4: почивка, растеж
  • Ден 5: обучение
  • Ден 6: почивка, растеж
  • Ден 7: Почивка

Отделете достатъчно почивка между комплектите. Това не е така кардио тренировки, така че не бързайте. Почивайте една минута между подходи – ако е необходимо, повече.

Използвайки тези упражнения като основа, добавете упражнения в съответствие с техните цели. Искате големи дупета? Добавете няколко подхода за натискане на един крак. Искате ли да увеличите бицепсите? В края на тренировката направете няколко подхода за флексия бицепс.

Не забравяйте да се храните правилно. В ред за да натрупате мускулна маса, трябва не само редовно упражнявайте, но и яжте правилно. Консумирайте достатъчно броя на калориите и протеините, който е основният компонент за изграждане на мускул. В други статии ще ви кажем как да яжте, за да натрупате “здравословно” тегло.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply