Упражнения на гърба във фитнеса – 13 най-доброто за маса и релеф

13 най-добри упражнения за изграждане на релефна V-образна форма назад

Много спортисти се фокусират върху тренирането на корема и гръдните мускули. Задната част на тялото обаче също се нуждае от тренировка и ние казваме не само за дупето. Факт е, че ТРЯБВА да не пренебрегвате упражнения върху мускулите на гърба.

И тук не става въпрос само за изграждането на добре развита мускули, V-образна форма и обща естетика, но също поддържане на правилна стойка, мускулен баланс и тясна талия. Помпани доминиращи мускули на гърдите, абс и предни делта (отпред на раменете) кара тялото да се навежда напред, което води до огъване.

Не бива да повтаряте тези грешки. последователен работата върху мускулите на гърба ще ви помогне да поддържате тялото в оптимално състояние позиция.

Плюс това, здравият гръб е много функционален. Следващият път, когато гребнете гребла, изкачете се дърва, вдигнете мебели или изкачете пожарната бягство тогава благодаря ми психически. Силните гръдни мускули не са така годни в корема.

Анатомия на мускулите на гърба

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускули:

  • най-широката и трапецовидна мускулите покриват по-голямата част от гърба. Те идват от гръбначния стълб и водят до страничната част на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от задната мускулна маса и генерира най-голяма сила. Трапецовидът не е само хълм в горната част на раменете, те също са доминират в централната част на горната част на гърба;
  • ромбоидни мускули, инфраспинатус мускул, малък кръг мускул и други по-малки мускули се пресичат по диагонал горната част на гърба. По отношение на естетиката те създават основното дефиниция. Те обикновено работят в упражнения върху latissimus dorsi и трапец (упражнения за сцепление);
  • мускулно изправяне на гръбначния стълб минава вертикално по протежение на гръбначния стълб и е най-големият мускул долната част на гърба. Той е ключов компонент на силата. кора.

Добре проектираната тренировка равномерно оправя всичко мускулите на гърба. Подбрахме 13 от най-добрите упражнения, насочени към цялостна тренировка на гърба, стимулиране на мускулния растеж, развитие на латисимус, трапецовидни мускули и мускул приятел групи.

  • Най-добри упражнения за трениране на мускулите на гърба
    • Упражнение 1: Deadlift
    • Упражнение 2: придърпване на щангата към колана
    • Упражнение 3: Наклон на дъмбели
    • Упражнение 4: Дъмбел Deadlift
    • Упражнение 5: издърпване и издърпване на горния блок към гърдите
      • дърпане
      • Издърпване на гърдите
    • Упражнение 6: Изтегляния
    • Упражнение 7: Издърпване на T-лента
    • Упражнение 8: дъмбел с дъмбели дръпне
    • Упражнение 9: придърпване на блока към гърдите с тесен хват
    • Упражнение 10: издърпване на ниската лента
    • Упражнение 11: пуловер с дъмбел
    • Упражнение 12: Супермен
    • Упражнение 13: хиперекстензия

Най-добри упражнения за трениране на мускулите на гърба

Мишките на гърба на момичето

Включете 4-6 от любимите си упражнения във всяка тренировка за гръб (в 3 серии по 12 повторения) и ги редувайте.

Упражнение 1: Deadlift

Stanovaja-тйага-shtangi

По-подробно как да направите лентата на мъртвия лифт.

Основни мускули: гръб (напълно)

  1. Започнете всяко повторение от дълбок клек. Дръжте летвата с хватката отгоре (A).
  2. Върнете бедрата си назад, бутнете петите си от пода, повдигнете се от клек (B). Дръжте основните си мускули напрегнати и дръжте гърба си точно през цялото упражнение.
  3. Бавно, контролирайки движенията, спускайте бедрата надолу, докато лентата не докосва пода (A).

Упражнение 2: придърпване на щангата към колана

Тйага-shtangi-V-naklone-к-poyasu

Основни мускули: гръб

  1. Дръжте щангата пред себе си с хват отгоре, малко по-широк от раменете.
  2. Стегнете основните си мускули, изправете гърба си, наведете се под ъгъл от 60 °.
  3. Напрегнете мускулите на гърба и бицепса, дръпнете мряната до върха живота. Задръжте за 1 секунда и след това изпънете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Наклон на дъмбели

Тйага-ganteli-V-naklone

Основни мускули: гръб, коси, кръгли мускули, латисимус

  1. Поставете лявото си коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
  2. Дръжте основните си мускули напрегнати, а гърба изправен позиция. Стегнете най-широките си мускули и бицепси и след това бавно издърпайте дъмбела до тялото.
  3. Задръжте за 1 секунда. Бавно извита ръка, по-ниска гира. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: Дъмбел Deadlift

Тйага-ganteli-V-upore-V-Pol

Основни мускули: гръб, кора, латисимус мускули, кръгли мускули.

  1. Направете акцент, докато лежите с дъмбели в ръка (A).
  2. Дръжте основните си мускули напрегнати, а гърба изправен. Енергично вдигнете дясната си ръка към торса си (B). Дръжте корпуса неподвижен.
  3. Задръжте за 1 секунда и след това се върнете към предишната положение (A) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпване и издърпване на горния блок към гърдите

Основни мускули: гръб, latissimus dorsi, кръгли мускули

  1. Закачете на хоризонталната лента с ръце, разперени малко по-широко от раменете (тесен хват Тя е насочена към изработване на латисимуса и кръглите мускули, а широките – на ромбоидна и трапецовидна).
  2. Стегнете мускулите на латисимуса и кората и след това се разтегнете до хоризонтална лента към горната част на гърдите.
  3. Бавно се спуснете с напълно изпънати ръце. Повторете.
  4. Ако все още ви е трудно да се издърпате нагоре, дръпнете горната част блок към гърдите.

дърпане

Podtyagivaniya-на-turnike

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да тренирате вашата ширина

Издърпване на гърдите

Тйага-Блока-к-Груди

Упражнение 6: Изтегляния хващане

Podtyagivaniya-на-turnike-obratnym-hvatom

Основните мускули: гръб, бицепс, латисимус мускули, кръгли мускули.

  1. Закачете хоризонталната лента, като държите лентата с хват отдолу (дланите са обърнати към вас) на ширина на раменете.
  2. Стегнете бицепсите си и се издърпайте до нивото на гърдите.
  3. Спуснете се с напълно изпънати ръце. Повторете.

Упражнение 7: Издърпване на T-лента

T-тйага

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

  1. Поставете претеглена лента между краката. Можете да използвате дръжте, поставяйки го под таблото или грабвайте директно шията.
  2. Наведете се напред под ъгъл 45 °, стегнете мускулите на сърцевината, назад дръжте прави (1).
  3. Напрегнете латисимуса и трапецовидните мускули, дръпнете щангата към гърди (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете щангата до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: дъмбел с дъмбели дръпне

T-тйага-ganteley

Основни мускули: гръб, latissimus dorsi, кръгла мускули, ромбоидни мускули

  1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и легнете с лицето надолу (A).
  2. Вземете 2 дъмбели с редовен хват (дланите са обърнати една към друга приятел), затегнете латисимусните мускули и бицепсите си и след това енергично издърпайте дъмбелите нагоре (B). Дръжте основните мускули напрегнати, докато гърдите срещу пейката през цялото упражнение. държа раменете, събрани в горната фаза на упражнение за 1 секунди.
  3. Намалете теглото си с напълно изпънати ръце. Повторете.

Упражнение 9: придърпване на блока към гърдите с тесен хват

Тйага-gorizontalnogo-Блока-к-Груди-uzkim-hvatom

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоид мускули, трапецовидни мускули

  1. Седнете на треньор с тежести на пейка и се хванете дръжка с тесен хват. Свийте коленете и леко се прибирайте отзад назад (A).
  2. Стегнете основните си мускули и бицепси, дръжте гърба си изправен позиция. Дръпнете дръжката към гърдите си (B). Не се люлейте и не го правете използвайте инерцията на движенията.
  3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изпънете ръцете си (A). Повторете.

Упражнение 10: издърпване на ниската лента

Podtyagivaniya-шушулка-uglom

Основни мускули: гръб

  1. Поставете празен бар на стелаж.
  2. Легнете под врата и го хванете с хват, малко по-широк от раменете.
  3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под 45 ° до пода. Това е началната позиция.
  4. Стягайки мускулите на гърба, протегнете гърдите си към щангата. Дръжте се за 1 секунда и след това бавно се спуснете обратно към оригинала позиция.

Упражнение 11: пуловер с дъмбел

Pulover-S-gantelyu

Целеви мускули: latissimus dorsi

  1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху протегнати ръце отгоре гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
  2. Стегнете основните си мускули. Бавно спуснете дъмбела зад главата си, докато ниво под пейката (2).
  3. Поддържайки ръцете изправени, стегнете латисимуса повдигнете гира до първоначалното си положение (1). Повторете. Вие също можете да изпълните пуловер на фитбол или да седите на пейка с вдигнати ръце бедрата (това усложнява упражнението и дава повече напрежение на мускулите кора).

Упражнение 12: Супермен

Супермен-для-бодлив

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
  2. Откъснете краката, гърдите и ръцете си от пода. Стегнете долните си мускули части на гърба.
  3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете към изходна позиция.

Упражнение 13: хиперекстензия

Giperekstenziya

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пейка за хиперекстензия и кръстосайте ръце над гърдите си (1). Можете също да направите това фитболно упражнение.
  2. Без да закръгляте гърба си, бавно се наведете напред, така че ъгълът торсът е 45 ° (2).
  3. Стегнете мускулите на долната част на гърба и се повдигнете обратно към изходна позиция (1). Повторете.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment