Урок за правилната техника упражнения за хиперекстензия на гърба, задните части и бедрата

Може би вече сте виждали как да извършвате хиперекстензия у дома под, използвайки собственото си тегло без тренировъчна екипировка. Въпреки това, според според мен това упражнение може да бъде по-полезно, ако изпълнете го на специална пейка.

Хиперекстензията веднъж значително промени моя подход към трениране на гърба и в частност долната му част. Въпреки че че пейката за това упражнение е на практика всеки фитнес, дълго време не знаех как правилно използвайте, за да извлечете максимума от него. Ще ви покажа няколко варианта на техниката за това упражнение, всяка от които засяга различни мускулни групи, в зависимост откъдето искате да изместите акцента.

  • как во е хиперекстензия
  • Какви мускули са включени в работата?
  • изпълнение
  • Удобства
  • 5 причини да започнете да правите хиперекстензия на римски стол направо днес
    • Ползите
  • Как да направите хиперекстензия: опции за внедряване Упражнение?
    • С ъгъл на пейка 45 °
    • 45 ° с допълнително тегло
    • Хиперекстензия 90 °
    • С акцент върху гърба
    • Съсредоточете се върху дупето
    • С акцент върху бицепсите на бедрата
    • Фитболна хиперекстензия
    • Хиперекстензия за укрепване на мускулите на долната част на гърба
      • Разтягане и загряване
      • Функции за изпълнение
  • Как да избегнем нараняване?
  • В заключение

Какво е хиперекстензия

Техниката за извършване на хиперекстензия

Описание:

  • Какви мускули участват: мускул, който удължава гръбначния стълб, тазобедрени бицепси;
  • Помощни мускули: глутеус максимус мускул мускул;
  • Механика: много-ставна;
  • Тип: сцепление;
  • Ниво на опит: за начинаещи, за средно ниво, за напреднали.

Хиперекстензията е силово упражнение, изпълнено на римски стол, който осигурява необходимата опора по време на производителност. Ако упражнението е технически правилно, то може значително да укрепи мускулите на долната част на гърба, кората, дупето. друг името е удължаване на гърба, не получава много внимание и любовта си заслужава. Това е така, защото не е толкова добре. известен като клякания или мъртва лифтове. Обаче е много ефективно упражнение за гърба, дупето и бицепсите на бедрата, ако изпълнени правилно.

Какви мускули са включени в работата?

„Мускули,

  1. Мускулът, който изправя гръбнака, е целевият мускул, който взема най-активно участие в извършването на хиперекстензия. Тя е тази, която се включва в работата, когато гърбът е удължен до паралел с под на 90 ° или прав корпус хиперекстензия 45 °. Мускулът, който изправя гръбнака, се състои от малки снопове, които се прикрепят към прешлените, таза и ребрата и протича по цялата дължина на гръбначния стълб от таза до черепа. Укрепването на този мускул подобрява стойката, защото помага поддържат правилно огъване на гръбначния стълб.
  1. Хип разширители – се състоят от мускулите на задната част на бедрото и също дупетата, са включени в работата и с двете опции хиперекстензия (45 ° и 90 °). Тези мускули, като мускулите на кората, са склонни да отслабват поради съвременните заседнали и заседнал начин на живот. Хиперекстензията може да ги събуди от сън и укрепване в класната стая.
  2. Удължителите на шията са малки, но много важни мускули, които разположен на гърба на шията и го осигурете мобилност. Трябва да укрепите тези мускули, особено ако сте много Вие сте пред компютъра. Можете да ги активирате, като настроите ръце. по главата или шията по време на упражнението, това положение ръцете добавят сложност към упражнението.

изпълнение

  • легнете на пейката с лице надолу, краката на нивото на краката се фиксирайте на местата, предвидени за това;
  • изправете тялото си и кръстосайте ръце пред гърдите си – това е ваше изходна позиция;
  • като държите гърба си изправен, издишайте и бавно се спуснете надолу доколкото е възможно;
  • вдишвайте, докато спускате тялото си, разтягайки своето бедрата и мускулите на долната част на гърба .;
  • издишайте, докато се издигате, свивайки мускулите на бедрата и архивирате.
  • Повторете.

Удобства

  • Не спускайте тялото си под нивото, в което се чувствате удобно разтягане в бедрата и гърба.
  • Изправете гърба си в горната част, докато не се почувствате удобно свиване в гърба.
  • За да затрудните упражнението, протегнете ръце или вземете заредете в ръце и го задръжте пред гърдите. Може да изпълнява упражнение за един крак.
  • Има три варианта за изпълнение на това упражнение, заглавието които често са объркани – баккекстензия, хипекстензия и хиперекстензия. По време на бакенкстензия бедрата ви остават неподвижни, цялото движение се извършва в гърба и долната част на гърба. По време на изпълнение хипекстензия, напротив, долната част на гърба остава неподвижна възниква в тазобедрената става. По време на хиперекстензия движението се извършва на всички места – в тазобедрената става и в долната част на гърба.
  • Думата “хиперекстензия” означава разтягане, разширяване на границите движения, осъществяването на това “хиперстригване” в комбинация с Сериозното работно тегло може да бъде травматично.
  • Ако нямате достъп до специална пейка за хиперекстензия, правете това упражнение на редовна пейка.

5 причини да започнете да правите хиперекстензия на римски стол направо днес

Хиперекстензия на римския стол

Пейка за хиперекстензия – доста странна на пръв поглед симулатор, който може да се намери в почти всяка стая. Той е помага да се тренират мускулите на долната част на гърба изолирано, подчертавайки натоварването в тази област. Пейки за хиперекстензия Има два вида – с наклон 45 ° за начинаещи и 90 ° за напреднали потребители. И двата типа работят еднакво добре гръбните мускули, разликата е само в сложността на изпълнението и тя е свързана с различно разпределение на вектора на натоварване.

Ползите

  1. Подобряване на стойката ви. Хиперекстензията укрепва мускулите на кората и гърба, които ви позволяват да държите гърба си през целия на деня.
  2. Намалена болка в гърба. Ако сте седнали, тогава най-вероятно вече сте запознати с болки в гърба, хиперекстензия може да помогне за облекчаването му. Също така прави това упражнение може да подготвите мускулите си за други силови упражнения, например мъртва тяга.
  3. Настройки за удобство Благодарение на възможността за настройка можете настройте симулатора според нуждите на всеки стажант.
  4. Укрепване на цялото тяло. Въпреки факта, че хиперекстензия засяга мускулите на долната част на гърба, тя също включва мускулна работа на кората, задните части и бицепсите на бедрата. Но това не е всичко, горната част на гърба, делтите и дори ръце.
  5. Подобряване на физическата издръжливост В допълнение към споменатите по-горе ползите, свързани с укрепване на различни мускулни групи, хиперекстензията подобрява общата физическа издръжливост. Това е особено важно, когато правите клекове или всякакви движения на теглене, където се изисква мускулна сила в долната част на гърба.

Как да направите хиперекстензия: опции за внедряване Упражнение?

С ъгъл на пейка 45 °

  1. За начало регулирайте протектора, така че нищо да не блокира движение. Подредете снопите плътно по предназначение място.
  2. Прекръстете ръцете си пред гърдите и започнете упражнението. от прякото положение на тялото.
  3. Наведете се в кръста и бавно спуснете тялото си към кацане под ъгъл около 65 ° -75 °.
  4. Направете кратка пауза в долната позиция и след това бавно се издигнете до изходна позиция до нивото, където гърба и краката образуват права линия.

45 ° с допълнително тегло

Докато накланяте хиперекстензия пейка 45 ° редовно от известно време, това ще забележите става твърде лесно, защото мускулите ви са свикнали заредете се и станете по-силни.

За да усложни тренировката, вземете допълнително тегло и изпълнявайте вече с тежести, например с палачинка в ръка или с щанга, която също може да се държи пред сами или поставете зад главата си.

Хиперекстензия 90 °

Въпреки факта, че в началото такова изпълнение на упражнението може да изглежда малко плашещо, той е идеален за тези който е междинен към напреднал. Трудност по-горе в сравнение с хиперекстензия 45 °, защото движението извършена от долната точка, от която тялото виси напълно пейки, а в горната точка на амплитудата тялото преминава леко хоризонтална маркировка.

Техника на изпълнение под прав ъгъл

Ако това е първата ви хиперекстензия, не се страхувайте наклонете се към земята. Ако е удобно, застраховайте се с ръце време на изпълнение, докато свикнете. ролки, които държат краката ви в областта на прасеца, няма да ви позволят да паднете. Уверете се, че горната платформа на симулатора е на нивото на горната част на бедрата, не се опира на корема или краката, позволява свободно да се упражнява.

Не се включвайте в скоростта и упражненията амплитуда. Карайте бавно в горната част на амплитудата ограничете движението до точката, в която тялото образува права линия. при извършване на хиперекстензия 90 ° може леко да увеличи амплитудата движение, но не прекалено много, за да не се наранят.

С акцент върху гърба

Техника упражнения с акцент върху гърба

Уверете се, че краката и глезените ви са стегнати и бедрата плътно притиснат към горната платформа. Поясницата трябва да е отпред подложки и докато шофирате в долната част на амплитудата, която трябва Усетете разтягане в бицепса на бедрото. Ако забележите това флексията се появява главно в долната част на гърба, а вие не го правите може да се огъне в тазобедрената става, спуснете горната подложка по-долу.

Съсредоточете се върху дупето

Техника с извит гръб с акцент върху дупето

Тази опция ще бъде по-интересна за момичетата, които искат помпай задника. Започнете движението, както е показано на илюстрацията – с кръг назад. Кръстете ръцете си пред гърдите или ги задръжте допълнително тегло.

Когато правите упражнението, дръжте горната част на гърба заоблена, брадичката се притиска към гърдите. В долната точка направете жлеб второ и се опитайте да усетите напрежението в глутеалния мускул докато ще се издигнете до изходна позиция. Концентрирайте се върху работата на дупето, докато извършвате движение със заоблен гръб, нервно-мускулна връзка в това изпълнение на упражнението играе решаваща роля.

С акцент върху бицепсите на бедрата

Техника за изпомпване на бицепса на бедрото

Започнете движението, както е показано на илюстрацията. Кръстосайте ръцете си пред гърдите или ги задържайте допълнително.

Усмихвайте се по време на тази хиперекстензия гърдите и дръжте гърба изправен, раменете дръпнете назад и дръжте главата си вътре неутрална позиция, не огъвайте брадичката. Слизай като възможно отдолу, докато разтягате задната част на бедрото. амплитуда Движението до голяма степен зависи от индивидуалната гъвкавост.

Най-отдолу се задържайте за секунда и, докато поддържате акцент върху задната част на бедрото, бавно се изкачвайте до върха позиция.

Фитболна хиперекстензия

Ако не сте в състояние да извършите хиперекстензия на пейка в поради нейното отсъствие във вашата стая, можете да използвате фитбол. Едно от предимствата на фитбола е възможността да се справя с него. вкъщи обаче внимавайте, за да поддържате баланса си на топката е много по-трудно, вероятността от нараняване е по-висока.

Гледайте видео, което обяснява как да използвате fitball извършване на хиперекстензия:

Хиперекстензия за укрепване на мускулите на долната част на гърба

Техника за укрепване на долната част на гърба

Хиперекстензията е едно от основните упражнения, предназначени за укрепете гърба си. Той създава динамичен участък в долната част гръб, което ви позволява да почувствате промяната буквално от края няколко дни. И може би най-важното предимство на това упражнението е, че можете да го изпълнявате у дома условия.

Наранявах гърба си два пъти през последните 10 години, веднъж много сериозно. Беше много трудно и изтощително време. след сериозен случай, прекарах дните си лежа в леглото с насилие с главата надолу, а през нощта безкрайно хвърляне и завъртане в леглото, опитвайки се намерете удобна позиция. Всеки ден беше мъка, беше смешно време.

Научих много от това. И в двата случая ортопедите ме посъветва да извърша хиперекстензия за укрепване на долната част на гърба. Това беше необходимо, за да се възстанови от полученото наранявания и за да се избегнат бъдещи наранявания.

Гарантирам, че хиперекстензията е ефективна. Ако не го направя упражнение за една седмица (например във ваканция), гърба ми започва да хленчи, винаги на едно и също място – отляво долу. Каксамо се връщам към редовна хиперекстензия, обратно започва да се чувствам като на моите 18-те. Невероятно!

Ще ви кажа как да извлечете максимума от упражнението. С тези лекарите споделиха тайните ми с мен, когато се лекувах и възстанови здравето на гърба ми.

Идвах при моя лекар два пъти седмично за един месец и половина и всеки път той питаше: „Това ще ме върне към предишното живот? “. Съмних се, че хиперекстензията може напълно възстановявам здравето на гърба си, но дори се чувствах по-добре. Това отне само 6 месеца.

Разтягане и загряване

Разтягащото се загряване е изключително важно преди всяко обучение.

  • 2 до 3 минути кардио са необходими, за да се принуди кръвта движете се през тялото и загрявайте мускулите си (бягане на място, упражнения с въже, велоергометър)
  • 2 минути динамично разтягане ще подготвят мускулите за работа (ходене с повдигнати колене, въртене на ръце, огъване в страни, въртене на корпуса)

Начална позиция:

  • с лицето надолу на пейка за хиперекстензия, фиксирайте краката с помощта на стопове;
  • при повечето тренировъчни машини тялото ви ще бъде под ъгъл 45 ° до пода.
  • кръстосайте ръце пред гърдите си и се уверете, че долната част на гърба без спиране и можете да се огъвате безпрепятствено долната част на гърба.

Техника на изпълнение:

  • спуснете горната част на тялото надолу, огъвайки се в средата на тялото;
  • спуснете тялото си, докато не почувствате разтягане бицепс бедро, издишайте, докато спускате;
  • в най-ниската точка тялото трябва да е почти перпендикулярно етаж;
  • бавно се издигайте до изходна позиция докато тялото ви не образува права линия, вдишвайте, докато вдигате.

Функции за изпълнение

Останете в крайната горна и най-долната точка на 3 секунди. Това ще помогне за намаляване на мускулите на долната част на гърба в горната точка и простирайте се до дъното. Направете това за всеки подход и това ще се възползват.

Подходи / повторения / почивка

3 сета / 8-12 повторения / 1 минута почивка.

Броят на повторенията може да варира значително на нивото на вашата фитнес и здравето на гърба. Ако ти искате да усложните упражнението, вземете допълнително тегло и натиснете ръце към гърдите. Уверете се, че сте достатъчно топло преди да направите упражнението.

Как да избегнем нараняване?

Всички знаем, че най-ранената част на тялото е това е долната част на гърба. 80% от възрастните поне през живота си веднъж изправени пред болки в гърба. Затова трябва да сте невероятни точен, когато правите упражнения, които имат опън или друг товар в този раздел
гръбначния стълб.

Избягвайте

Няколко трика, за да избегнете наранявания:

  1. Внимавайте, когато повдигате тежки предмети, уверете се използвайте силата на краката, а не на гърба. Едно от нараняванията ми, т.е. получи, опитвайки се да вдигне тежък телевизор с гръб вместо крака.
  2. Ежедневно извършвайте хипекстензия, това ще укрепи мускулите на кората и ще поддържа здравето и тонуса на мускулите на гърба.
  3. Гледайте теглото си, затлъстяването се отразява негативно здраве на цялото тяло и гърба включително.
  4. Яжте здравословни храни, пълни с витамини и минерали, има го от голямо значение за здравето на организма като цяло. Ден на гладуване си струва да правите веднъж или два пъти седмично.
  5. Опъвайте гърба си всеки ден, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.

В заключение

Хиперекстензията на пейката е полезен симулатор, който позволява загрейте основните си мускули преди тежка тренировка. Аз често Започвам да тренирам с това упражнение, за да се затопля и укрепвайте мускулите на долната част на гърба и се предпазвайте от наранявания.

източници:

  • weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
  • www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
  • jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
  • blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
  • aleanlife.com/hyperextension-exercise/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment