Въглехидратен цикъл за отслабване: ръководство за редуване на протеин-въглехидрати за сушене

За тези, които спазват диета, продължаваща дебат с въглехидрати. Допустимо ли е да ги използвате на сушилнята? Ако да тогава колко? Трябва ли диетите да са перфектно изравнени, така че те да се насладите и да имате стройно тяло без излишни мазнини?

Циклирането на въглехидрати в диетата ви е интелигентен начин за съставяне диети, които допринасят за по-бързото отслабване, за да постигнете своето цели за постигане на желания ви фитнес. Препоръчително четене протеинова храна за отслабване, която е строга диета без въглехидрати, използвана за изсушаване на тялото ви. В тази статия ние ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за диетата BEACH (редуване на протеин-въглехидрати) или цикъл на въглехидрати, които по същество едно и също нещо.

Цикъл въглехидрати за отслабване

  • Какво е редуване на протеин-въглехидрати?
    • Дни с високи въглехидрати
    • Дни с ниско съдържание на въглехидрати
    • Дни без въглехидрати
  • Това наистина ефективна диета ли е?
    • Правилната диета за мен ли е?
  • Как да редуваме въглехидрати
  • Цикъл за отслабване въглехидрати
  • BEECH за поддържане на теглото
  • Тактика на редуване
    • Трябва ли да променя седмичния си план за обучение?
  • Четири тайни на ПЛАЖ
    • Изчислете количеството задържана вода в тялото
    • Изберете въглехидратите разумно
    • Намалете приема на мазнини в дни с високо съдържание на въглехидрати.
    • Съхранявайте калориен дефицит, за да отслабнете
  • заключение

Какво е редуване на протеин-въглехидрати?

Диетата BEACH, подобно на много области в диететиката, се появи, защото провал на постоянни диети. Спазването на постоянна диета трябва консумирайте едно и също количество въглехидрати / протеини / мазнини и едно и също едни и същи калории всеки ден.

Проблемът е, че тялото ни лесно се адаптира. Щом ти свикнете със същото количество и вид храни, мазни депозитите вече няма да се използват като енергиен източник, което в крайна сметка води до забавяне на метаболизма и прекратяване загуба на тегло

В допълнение, какво да правите в почивните дни? Или когато не щадиш сили в тренировките? В тези случаи няма смисъл да се яде. по същия начин.

Редуването на протеин-въглехидрати елиминира присъщите проблеми стандартни диети, както и недостатъците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Спазвайки го, вие използвате различно количество мазнини / протеини / въглехидрати, в зависимост от деня.

Всъщност трябва да се нарече този тип организация на диетата редуване на макронутриенти. Най-често използваният метод е увеличават въглехидратите и намаляват мазнините за дни обучение (това ще осигури енергия за обучение), както и увеличение прием на мазнини и намаляване на въглехидратите в дни на леки тренировки, кардио или релаксация (за ускоряване на изгарянето на мастната тъкан).

„Източници

Дни с високи въглехидрати

В дни с повишен прием на въглехидрати те обикновено се консумират. 4-5 грама на килограм телесно тегло. Това обикновено е най-много висококалорични дни, които се дължат на най-трудните обучение.

Това може да бъде тренировка на краката или упражнения за гръб стил на изгаряне на мазнини.

Тялото се нуждае от допълнителни въглехидрати, за да такава интензивна тренировка. Ето защо е важно те количество като “гориво”.

Дни с ниско съдържание на въглехидрати

В дни с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се консумират 1,0 грама въглехидрати на човек килограм телесно тегло.

Това обикновено са по-малко калорични дни съответстват на тренировъчните дни с по-малка интензивност (напр. трениране на гръдните мускули, раменния пояс, ръцете или кардио средата интензитет).

Дни без въглехидрати

В дните без въглехидрати обикновено се консумират по-малко от 30 грама. въглехидрати.

Това обикновено са най-нискокалоричните дни, които съвпадат с дните. отдих. Не се нуждаете от много енергия, за да функционирате поради липсата на тренировка обаче, тялото би предпочело да сте добре изяде.

Ако не преминете през сериозна подготовка за състезанието, фотосесии или претеглянето преди състезанията трябва да се избягва дни без въглехидрати Известно е, че въглехидратите помагат на анаболите процеси за изграждане на мускули, подобряване на синтеза на протеини.

Облекчаващо тяло при сушене

Това наистина ефективна диета ли е?

Няма много изследвания върху определени диети. с манипулирането на въглехидратите. Изпълнението им е дадено в мнения. Културистите и спортистите използват тази диета на последните етапи на сушене, тъй като неговата гъвкавост ви позволява да се отървете от последните килограми мазнини, за разлика от диетите с константа ниско съдържание на калории

Теоретично това трябва да работи.

Чрез намаляване на приема на въглехидрати сте склонни да намалявате прием на калории и е по-вероятно да има дефицит калории. Освен това, получавайки по-малко въглехидрати, тялото започва използвайте мастни натрупвания като гориво. Двойно е печалби.

Има данни и за подобрение чувствителност към инсулин при намаляване на приема на въглехидрати, което води до добър състав на тялото (означава по-нисък съдържание на подкожни мазнини и строен вид).

Чакай, ами дните с високо съдържание на въглехидрати?

Първо, по време на високи въглехидрати, вие изгаряте повече калории. Можете да тренирате по-силно, да ускорите своето метаболизъм между тренировките, увеличаване на BMR, чрез мускулен растеж маса.

На второ място, висококалоричните дни се увеличават количеството лептин, което предотвратява появата на глад. Така е Помага в борбата с метаболитното забавяне и ви спестява преяждане, свързано с глад. Ако искате да намалите теглото, тогава планирането на високи въглехидрати дни е важно за морала и мотивация.

Правилната диета за мен ли е?

Тази диета е идеална за всеки, който иска да се отхвърли няколко килограма и / или останете стройни. В крайна сметка за стимулиране на разграждането на редуването на телесните мазнини приемът на въглехидрати е от особено значение.

За разлика от непрекъснатото намаляване на калориите, тяхното редуване ви позволява периодично да ядете любимата си храна. Ако преди това бяхте разочаровани, защото не можеш да кажеш „не“ на макароните, опитайте редуване на протеин-въглехидрати

Друг фактор, който трябва да вземете предвид е вашето ниво дейност. Ако вече тренирате усилено, проявете активност работа, или сте спортист, тогава да, BEECH е за вас. Използвайки това метод, можете да сте сигурни, че получавате достатъчно енергия в дни на тренировки и релакс.

Не на последно място достигнахте до плато? Ако да, тогава тази диета ще даде на метаболизма и хормоните необходимия сигнал действие. Само когато работят оптимално, са нежелани телесните мазнини ще бъдат изгорени.

Сладък

Как да редуваме въглехидрати

За да може диетата на ПЛАЖ да работи, е важно да се следи консумирана храна. Само като направите това, можете да се съсредоточите върху резултат и коригира програмата.

В това ръководство ще разгледаме две цели: изгаряне на мазнини и поддържане на тегло

Преди да започнете, трябва да определите общия си дневен ден консумация на енергия. Това е количеството калории, което обикновено изгаряте. през деня. За това има формула.

Първо, изчислете вашата базална метаболитна скорост (BMR). Това е абсолютният минимален калорий, необходим за поддържане на работата. жизненоважни органи:

BMR = 66 + (6.23 x тегло в килограми) + (12.7 x височина в инчове) – (6.8 x възраст в години)

След това умножете BMR по ниво на активност. Бъдете честни тъй като използването на грешна стойност може да попречи постигнете желания външен вид:

  • заседнал начин на живот (малко или никакви тренировки): BMR x 1.2
  • лека активност (леко упражнение / тренировка 1-3 веднъж седмично): BMR x 1,375
  • умерена активност (умерено упражнение / тренировка 3-5 пъти седмично): BMR x 1,55
  • много активен (тежко упражнение / тренировка 6-7 веднъж седмично): BMR x 1,725
  • свръхактивен (много трудно упражнение / физически работа или 2 тренировки на ден): BMR x 1.9

Това се получи? Отличен! Това е броят на калориите, в които приемате изгаряйте средно на ден – общ дневен прием на калории (TDEE).

Съвет: като загубите или наддадете, вашите BMR и TDEE се променят. Проверявайте ги с тази формула веднъж седмично, за да оптимизирате вашата диета.

Кубчета на пресата върху стомаха

Цикъл за отслабване въглехидрати

Мислите за летни дрехи и шест броя преса? Добре. Време е прилагайте въглехидратна колоездене за отслабване.

За отслабване трябва да наблюдавате дефицит на калории. Той трябва да бъде около -25% от вашия TDEE в дни с ниско съдържание на въглехидрати и -10% на високо въглехидрати.

След това трябва да изчислите количеството на макронутриентите до планирайте редуване на протеин-въглехидрати. Така е да правя.

Независимо от кой ден трябва да консумирате 2 грама протеин на килограм тегло. Следователно, количеството мазнини варира в зависимост от останалите калории.

Що се отнася до въглехидратите, те трябва да са 50% от калории в дни с високо съдържание на въглехидрати и 20% в ниско въглехидрати.

Следвайте тези три правила, за да правите винаги всичко правилно:

  1. Протеин = 2 грама на килограм тегло всеки ден
  2. 50% kcal от въглехидрати в ден с високо съдържание на въглехидрати, 20% – в ниско въглехидрати
  3. Мазнини = Всички останали калории

BEECH за поддържане на теглото

Имате ли вече тънко красиво тяло? Сигурно го искате спасяване. Всичко тук, което трябва да се направи за подкрепа добър външен вид:

  1. Протеин = 2 грама на килограм тегло всеки ден
  2. 50% ккал от въглехидрати в ден с високо съдържание на въглехидрати, 25% – в ниско въглехидрати
  3. Мазнини = Всички останали калории

Power

Тактика на редуване

Най-популярните тактики на редуване за поддържане на теглото са 3: 2 нисковъглехидрати: дни с високо съдържание на въглехидрати. Това е обикновен пет ден цикъл, състоящ се от три нисковъглехидратични и два последващи дни с високи въглехидрати.

Вижте примерен план:

  • Понеделник – нисковъглехидрати
  • Вторник – нисковъглехидрати
  • Среден – нисковъглехидратичен
  • Четвъртък – High Carb
  • Петък – High Carb
  • Събота – нисковъглехидрати
  • Неделя – нисковъглехидрати
  • И така нататък

За някои тази стратегия е чудесна. За други, тя твърде строг. Опитайте и запишете резултатите.

Чакай, ами тези, които искат да отслабнат?

За отслабване мнозина предпочитат подход 3: 1. Следвайте това схемата е лесна, тъй като денят с високо съдържание на въглехидрати просто започва рамката на седмицата. Ето примерен план:

  • Понеделник – нисковъглехидрати
  • Вторник – нисковъглехидрати
  • Среден – нисковъглехидратичен
  • Четвъртък – High Carb
  • Петък – нисковъглехидрати
  • Събота – нисковъглехидрати
  • Неделя – нисковъглехидрати
  • И така нататък

Ако възнамерявате да следвате този план, препоръчваме го ден с високо съдържание на въглехидрати съвпада с най-интензивния ден обучение.

Трябва ли да променя седмичния си план за обучение?

Разбира се, че не. Приспособете вашата диета към любимата си програма. обучение, а не обратното. Прост план за ниско и високо въглехидрати дни зависи от това колко интензивно е натоварването. След това коригирайте плана според резултатите.

Очевидно вършете деня с най-трудната тренировка (напр. Клякания) Високо-въглехидратично правилно по две причини.

Първо, ще ви трябват въглехидрати за енергия по време на тежък тренировки. Второ, проучванията показват, че консумацията въглехидратите след тренировка засилват синтеза на протеини по време на възстановяване.

Усещали ли сте вече резултатите?

Не забравяйте да намалите количеството въглехидрати в почивните дни. В крайна сметка, в това е цялата точка, нали? Ние също не препоръчваме да използвате без въглехидрати дни без абсолютна необходимост.

Обучение за сушене

Четири тайни на ПЛАЖ

Ако решите да следвате такова меню, има няколко неща да се вземе под внимание …

Изчислете количеството задържана вода в тялото

Всеки грам въглехидрати, който идва с храната, задържа четири грама вода. Ето защо, ако ядете 200-300 грама въглехидрати на дни с високо съдържание на въглехидрати, може да се натрупа достатъчно бързо.

Стройните хора веднага забелязват тези промени, така че те имат по-малко количество подкожна мазнина. Ако обичате да проверявате редовно тегло, може да ви шокира.

Опитайте се да не изпадате в паника, ако това се случи. Това е нормално обработвайте и не се притеснявайте, че е увеличение на количеството подкожна мастна тъкан. Ще забележите, че водата и теглото отминават, когато са лишени въглехидрати за няколко дни.

Изберете въглехидратите разумно

Редуването на протеин-въглехидрати не означава, че можете спокойно хапвайте любимите си сладки в дни с високо съдържание на въглехидрати (все пак, Може би сте успели да направите това). Все още трябва да направите правилен избор.

Защо да преминете през проблеми с планирането на храненето, тренирайте, работите много усилено и съсипвайте възможното е лош прогрес на храните? Няма смисъл.

Когато е възможно, дайте предпочитание на сложните въглехидрати и не е лесно. Този подход осигурява по-бавно освобождаване. енергия през деня, без умишлени провали. Има голям брой качествени източници на сложни въглехидрати:

  • Кафяв ориз
  • Сладък картоф
  • Цели овес
  • Макаронени изделия от твърда пшеница
  • Пълнозърнести храни

Намалете приема на мазнини в дни с високо съдържание на въглехидрати.

Намаляване на приема на диетични мазнини в дни с високо съдържание на въглехидрати – още едно важно нещо, което трябва да имате предвид. Ако не е така За да направите това, съществува риск да надвишите дневния прием на калории и да спечелите нежелана подкожна мазнина.

Много хора обичат просто да ядат всичко, което искат, с високо въглехидрати дни (което е приемливо, ако искате да достигнете посредствено резултати). По-добре е обаче да намалите приема на мазнини до направи повече място за въглехидратите без голям тласък калориен прием на храна.

Още по-добре внимателно следете количеството макронутриенти и изключете спекулациите …

Съхранявайте калориен дефицит, за да отслабнете

Без калориен дефицит никоя диета няма да работи.

Въпреки факта, че BEECH действа ефективно за изгаряне на мазнини и има положителен ефект върху хормоналната система, ако не сте при калориен дефицит няма да отслабнете. Всъщност можете дори стани по-добре.

Какъв е изходът? Уверете се, че използвате горните формули, че планираните общи дневни калории са правилни. след това придържайте се към плана си и гледайте как върви мазнината Вашето тяло.

Да, диетата не е лесна. Но ако следвате плана, Резултатите бързо ще станат забележими.

Въглехидратна храна

заключение

Редуването на протеин-въглехидрати е съвременен метод на хранене, т.е. използва се за контрол на приема на въглехидрати.

В диетата, в буквалния смисъл, се редуват високи, ниски и без въглехидрати дни през седмицата.

Важно предимство на тази диета за повечето хора е общ състав на тялото. Консумиране на малко количество въглехидрати в някои дни се създават добри условия за изгаряне на мазнини, което води до хармоничен външен вид. Освен това помага за преодоляване на платото, което се случва с постоянни диети. постоянен редуването на високо и ниско въглехидратни дни помага да се поддържа добър метаболизъм, с постоянен контрол на рефините хормони.

Освен това е много по-лесно да се придържате към ограниченията, когато сте знайте, че можете да се насладите на любимия си продукт в няколко дни.

Така че мислите, че сте готови да приложите BEACH? Успех. Ще видим как да се отървеш от тази ужасна мазнина и да станеш човек с релефно тяло.

Интересна тема:

  1. Как да създадете диета за правилно отслабване за ефективно изгаряне на мазнини
  2. Диетата на Пиер Дюкан за отслабване
  3. Какво спортно хранене за отслабване трябва да използвам?
  4. Проста диета за отслабване: хранителен план за изгаряне мазнина

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment