за й-ефективните упражнения за отслабване – 16 най-добрият

Няма как да се измъкнем от факта – да отслабнете безопасно и дълго време трябва да се храните правилно и да спортувате упражнява.

Упражнението изгаря калории, изгражда мускули, които необходими за ускоряване на метаболизма – така изгаряте още повече калории и хвърли още повече тегло.

Намерете дрехите си за часовете, изберете едно от деветте най-добри упражнения за отслабване и станете на път днес към повече здрави и тънки.

Различни упражнения за отслабване

  • Ефективни упражнения за отслабване
    • 1. Ходене
    • 2. Тренировка за отслабване
    • 3. Плуване
    • 4. Колоездене
    • 5. Орбитрек (елиптичен треньор)
    • 6. Бягане
    • 7. Тенис
    • 8. Интензивно интервално обучение
    • 9. CrossFit
    • 10. Ски бягане
    • 11. Скачане на въже
    • 12. Степ аеробика
    • 13. Колоездене на бягаща пътека
    • 14. Изтласкване
    • 15. Работете в двора или около къщата
    • 16. Обучение по време на реклама по телевизията

Ефективни упражнения за отслабване

Най- тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, когато те наистина работят и помагат за изгаряне на излишъка мазнини. Но ако очаквате да видите комплекс от прости движения, които лесно могат да се извършват у дома, грешите.

Гледайте веднага видео с набор от упражнения за отслабване у дома.

Ефективни начини за намаляване на подкожните мазнини тя винаги е физическа активност и още повече интензивност на тренировката, толкова по-големи резултати можете да достигне. Да, част от предложените може да се направи у дома условия, особено ако имате много наднормено тегло и е трудно веднага преход към засилено засенчване. Тогава говорим за упражнения ще трябва да се упражнявате и аз ви предлагам да спортувате което наистина помага да отслабнете. правилен храненето ще помогне да спрете натрупването на мазнини, докато физическото упражнението ще помогне за изгарянето на мастни натрупвания по-бързо.

Ако не знаете какво ще приготвите за закуска за по-ефективно отслабване, не забравяйте да гледате това видео:

1. Ходене

Ходене за отслабване

Ходенето е чудесно упражнение за отслабване: не е не е необходимо оборудване, освен ако приличен чифт не е удобен обувки и не е необходимо да имате членство във фитнес залата.

Това е леко тегло, което означава, че вие няма да счупи коляно или да получи някакъв вид нараняване оставят те на пейката за седмица или дори месеци.

За тези, които имат здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето – ефективно, не твърде стресиращо урок, който ще доведе както до подобряване на общото състояние здраве и психическо благополучие.

В зависимост от това колко тежите, изминавайки разстояние 10 километра за 1 час ще изгорят 5 до 8 калории всеки минута или от 225 до 360 калории за 45 минути разходка.

С тази скорост, ходене по 45 минути на ден почти всеки ден, Можете да свалите половин килограм седмично, без да променяте своите навици.

Така че, вземете си обувки, включете iPod и се насочете към за ощряваща разходка из околностите.

Ако живеете близо до вашата работа и магазин, направете основният вид транспорт е ходене и ще забележите как калориите ви се изгарят. Когато времето е лошо, отидете на местно ниво пътека или алея или бягайте по протектор.

2. Тренировка за отслабване

Тренировка за отслабване

Чайници – цилиндрични железни топки с една дръжка. Вза разлика от традиционните ръчни гири, теглото на тежестта се разпределя неравномерно, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с теглото на гирката.

Вдигането на тежести не само изгаря до 400 калории за 20 минути, но и укрепват сърцето, спокойствие, правилна стойка, действат върху всички важни мускулни групи, а също така се стабилизират тях.

Тъй като упражненията с гиря включват работата на всички мускули на тялото, такова обучение ще ускори метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, “помпайте” сърцето, така че ще се получи тренировка и аеробни тренировки. Повсъщност 20-минутна тренировка с тежести е равна на десет километра тичане на изгорените калории и въздействие върху работата сърдечно-съдова система.

Въпреки това, за успешното обучение на гирлянди изисква правилно обучение. сръчност, за да избегнете наранявания и да извлечете максимума от това тренировъчни сесии. Ако тепърва започвате с тежести, вземете урок, в който ще получите съвети за техниката на изпълнение на упражнения и правила за безопасност, които трябва да се спазват при тренировка с големи тежести.

3. Плуване

Плуване

Активното плуване може да изгори между 400 и 700 калории на час. при всички видове плуване са ефективни, като започнете със заек на гърдите, “бюста” и дори плуване като куче.

Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Така е упражнения с ниско натоварване на краката, те дават сила, тонизирайте и тренирайте цялото тяло.

Плуването е особено полезно за жените в третия триместър. бременност и хора, страдащи от артрит, затлъстяване и заболявания мускулно-скелетна система.

Освен това е чудесен избор за тези, които страдат от бронхиална астма, защото влажният въздух помага за прочистването дихателни пътища.

Много спортисти използват заниманията с басейни като странични ефекти. време за възстановяване след наранявания. Когато тялото е потопено във вода, вашето тегло е 10% от реалното телесно тегло. Освен това водата е по-гъста въздух 12 пъти, което го прави идеален за укрепване и поддържане на мускулния тон.

По време на плуването участват всички основни мускулни групи, от притискане и задна мускулатура към мускулите на ръцете, краката, бедрената и глутеалната мускули. Плуването ефективно допълва други упражнения като бягане, ходене, или може да е вашата лична форма на фитнес.

Не можеш ли да плуваш? Не е проблем. Ако можете да плувате от от единия край на басейна до другия, което означава, че можете да направите достатъчно плувайте добре за отслабване.

4. Колоездене

Колоездене

Друг ефективен нетравматичен начин за отслабване е ездата. на мотора. Тя може да изгори от 372 до 1100 калории на час, в зависимост от теглото, скоростта и терена.

За разлика от джогинга, колоезденето не натоварва толкова много стави и дори новак може спокойно да кара няколко мили без твърде уморен.

Колоезденето е най-доброто от това, което дават разнообразни терени способността да тренирате добре, да укрепвате мускулите на долната част тяло и сърдечно-съдова система.

Ако живеете близо до работа, колоезденето може стимулирайте производството на ендорфини и ускорете метаболизма си, за да спестява и на газ. Ако колоездене във вашия теренът е труден или опасен, заслужава си да помислите упражнявайте велосипеди.

Предлага се в повечето фитнес зали, велосипеди за упражнения са най-малко травматични и все още най-ефективни за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма.

Дори сезонни бегачи или колоездачи могат състезавайте се с велосипеди за упражнения. За един час урок можете спечелете повече от 30 километра, а състезателите могат да го направят достигат скорости, които не могат да бъдат достигнати понастоящем мотора.

5. Орбитрек (елиптичен треньор)

На гимнастическия симулатор

Orbitrek у дома или във фитнес залата – неопасен начин трениране на всички мускулни групи.

По-малко стрес върху ставите, отколкото бягаща пътека или орбита също има подвижни дръжки, което ви позволява да се справите добре тренирайте мускулите на горната част на тялото, в допълнение към мускулите, върху които се работи в долната част на тялото.

Елиптичните треньори ви позволяват да изберете нивото на интензивност трениране, спускане и повдигане на рампата или придвижване назад. следователно чрез работа върху различни мускулни групи на краката, отпред и отзад греди.

Средностатистическият човек може да изгори повече от 600, използвайки орбитален път калории на час Движенията по него симулират движенията по време на бягане, с изключение на наранявания, запазване на коленете и други стави от “износване”. за страдащи от артрит, мускулно-скелетна болест апарат и затлъстяване, orbitrek – чудесен начин да се направи без риск от нараняване.

Когато сте в орбита, задръжте се химикалки, които не са фиксирани, за да увеличите количеството изгорени калории и поддържайте мускулите на ръцете си в добра форма.

Не разчитайте на броячи на калории на симулатора, ако искате Знайте точния брой изгорени калории. Вместо това кога обучението изглежда лесно, опитайте се да го направите по-трудно – опитайте се да поддържате сърдечната си честота на 85 процента, като същевременно увеличавате зареди.

6. Бягане

Момиче тича за отслабване

Ако сте един от хората, които обичат леглото, значи вие късмет.

Провеждането изгаря около 600 калории на час, спомага за укрепването на костите и съединителната тъкан, кара сърцето ви да бие нормално ритъм, който предотвратява сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Единственото, което трябва да тичате, е добър чифт обувки за защита на ставите и iPod с любимата си музика, ако това помогне поддържат ритъма и подобряват мотивацията.

Интервалното обучение може да увеличи броя на изгорелите на калории ден в движение. Наричан още „работа с висока скорост“ интервалните тренировки включват кратки ритници, обикновено 30 секунди и 2 минути бягане с максимална скорост.

Интервалите изгарят много калории за кратък период от време, подобрете метаболизма си, за да помогнете да изгорите повече калории през целия ден и увеличаване на мускулната маса.

Днес специалистите препоръчват да не се разтягате, преди да бягате. Вместо това загрейте, като марширувате на място, повдигнете се високо Коленете или ходете 5 минути преди джогинг.

Тъй като бягането е вредно, може да повреди вашето ставите, най-добре е винаги да имате професионално оборудване подходящите обувки за бягане, подходящи за вашия походка.

7. Тенис

Тенис

Една добра игра на тенис може да изгори до 600 калории на човек час.

Ако харесвате игри с двойки, тенисът е идеален. останете във форма. Подходящ е и за тези, които не харесват упражнение и кой обича конкурират.

Не е нужно да сте добър тенисист, за да отслабнете. В крайна сметка бягането за топки също е форма на тренировка.

Особеността на тази игра е, че мускулите на всички тяло, тенисът ще помогне за подобряване на гъвкавостта, спокойствието, стойка и също така намалява стреса.

По време на играта, особено всеки път, когато ударите топката, мускулите на ръцете, корема и краката участват, укрепвате здравето си и изгарят калории. Но това не е всичко, което е включено в процеса на игра. Тренирате мозъка си всеки път, когато играете тенис, за сметка на това, което трябва бързо да помислите за по-нататъшни действия и план играта.

Игри като тенис подобряват мозъчната функция и способности помнете нови неща. Освен това увеличавате пикова костна маса; интересното е, че Националният институт по здравеопазване включва тениса списък с игри, които укрепват човешките кости.

8. Интензивно интервално обучение

Високоинтензивни тренировки за изгаряне на мазнини

Това е един от най-ефективните и достъпни начини за намаляване излишно телесно тегло.

Трябва да правите само 20 минути три пъти седмично, за да постигнете страхотни резултати, изгарете много калории и увеличете метаболизъм, предизвиквайки изгаряне на мазнини.

Такива тренировки включват много упражнения, съставени от кратки, но интензивни упражнения, последвани от по-малко интензивен или период на почивка.

Начинаещите не трябва да се включват през първите няколко месеца. интервални тренировки.

Стандартни интервални тренировки, например каране на колоездене, плуване, бягане, вдигане на тежести, дори ходене, продължава 20 минути, но изгаря повече калории от двадесет минути тренировка нормална интензивност.

Започнете с загряване до пет минути. В шестата минута ускорете колкото можете. Възстановете цялата седма минута дишане. Повторете цикъла бързо / бавно (без загряване) 5 пъти, след това правете леки упражнения за три минути.

Интервално обучение с висока интензивност или „HIIT“ редица значителни предимства. Вие сте не само много по-бързи достигнете желаното ниво на фитнес, но и увеличете аеробните издръжливост. Всъщност, след 2 седмици такова обучение, вашето аеробното изпълнение ще бъде по-добро, отколкото ако го направихте 8 седмици упражнения за издръжливост като джогинг.

9. CrossFit

CrossFit

Подходящ е CrossFit, както и тренировки с висока интензивност за тези, които спортуват редовно за няколко месеца.

Първоначално тази програма е предназначена за обучение. услуги за бързо реагиране и специални сили, кросфит е тренировъчен комплекс, включително вдигане на тежести, упражнения на издръжливост, плиометрия, сила, тренировки със скорост и сред други упражнения с гири.

CrossFit просто не ви отнема желанието да направите. за разлика от други програми, които се фокусират върху един вид упражнения по време определено време, кросфитът включва много упражнения, това са интензивни упражнения за изгаряне на мазнини.

Обучението по кросфит се фокусира върху всички основни параметри атлет като издръжливост, гъвкавост, бързина, сила и аеробна издръжливост.

Когато правите кросфит, няма нито един ден подобен още един. Например програма за кросфит обучение – пет повторения на 20 изтегляния, 30 лицеви опори, 40 обрати, 50 Клякания, изпълнени в този ред, с три минутна почивка между повторенията.

Разбира се, кросфитът не е за слабите сърца, тази програма е много ефективен при изгаряне на калории и мазнини, а също така подобрява физическото издръжливост и повишава метаболизма.

За да извлечете максимума от CrossFit, трябва изпълнете различна програма поне три дни в седмицата, но перфектно 5 дни в седмицата.

Страхотни новини – самите програми са кратки, с продължителност от 15 до 20 минути, ако се изпълняват правилно.

10. Ски бягане

„Ски

Ако харесвате природата, харесвате студ и сняг, ски карането на ски трябва да бъде любимото ви занимание.

Ски бягането е труден тип тренировки, които развиват всичко. основните мускулни групи на тялото ви по време на езда, с пейки и тягови движения за мускулите. Това е чудесен начин да тренирате. координация и баланс.

Ски бягането включва силови упражнения, тренировки сърцето изгаря от 500 до 600 калории на час, в зависимост от това Вашето тегло и интензивност на тренировките.

Докато карате мускулите си работят усилено. Въпреки това, тъй като те работят всички заедно, имате моменти на релакс на леда, ниското мускулно натоварване ви позволява да бъдете активни за дълго време. Освен това сърдечната дейност ще се засили по време на езда, но не толкова, че трябваше да спреш, за да се отпуснеш.

Уверете се, че сте избрали подходящото оборудване за вашето безопасност и комфорт през цялата тренировка. Нямате нужда харчите голяма сума пари, но трябва да имате топлинно облекло които тялото ви ще диша. Уверете се, че обувките ви са удобни и топло.

Много е важно да сте в добра форма, когато ще карате каране на ски. Начинаещите трябва да започнат бавно, навеждайки се напред дълги, бавни шутове, докато ритъмът и формата станат естествено.

След като ритъмът се стабилизира, оставете ските да ви пренесат пътуване през зимната страна на чудесата, която се е разпространила около вас. Оставете мозъка ви да се отпусне, докато тялото го прави цялата работа. По този начин до края на пътуването ще сте отпочинали и актуализиран.

11. Скачане на въже

Въже за скачане

Пропускането на въже е любимо занимание на детските площадки през цялото време страна, но е трудно да се нарече детска играчка, когато става въпрос отслабване.

Само 10 минути скачане на въже изгарят толкова калории колко и миля бяга за 8 минути.

Един час скачане на въже изгаря над 800 калории и влияе мускулите на ръцете, краката и тялото, в допълнение, укрепват ставите.

Това също е чудесна дейност за подобряване на координацията, сръчността. и издръжливост. Скачането на въже е изключително ефективна дейност следователно няма нужда непрекъснато да скачате върху него в продължение на един час, за да получите резултат.

Въпреки това, за да избегнете нараняване, трябва да овладеете техниката. скут трябва да е леко огънат, дръжте въжето на собствената си височина бедрата и дланите продължават да са обърнати към тялото. Отблъснете се с върховете на пръстите си, като същевременно поддържате коленете си отпуснати, и тялото е перпендикулярно на земята. Когато скачате, докосвайте леко земята, в противен случай съществува риск от нараняване.

Отличната тринадесетминутна тренировка с въже включва такава минута упражнения и една минута почивка след. Започнете с нормални скокове, избутване с двата крака и кацане на двата крака.

На следващо място, редувайте краката си. Сменете ги след 10 завъртания на въжето, скачане на едно или друго.

И накрая, последната стъпка: редувайте краката, но огънете краката си коленете 90 градуса при всеки скок. Завършете тренировка увеличавайки времето на цикъла, по това време скачайте любимите си хора начин, най-малко 5 минути

12. Степ аеробика

Стъпка аеробика

Проектиран и направен популярен от гурутата на далечните осемдесет години Джийн Милър, степ аеробиката е набор от упражнения с ниско натоварване на краката, които също изгарят добре калориите и дават тренировка до сърцето.

45-минутна стъпка аеробика изгаря около 550 калории, насочени мускулите са краката, бедрата и задните части, както и се развиват мускулите на торса и подобряват координацията.

Степ аеробиката също предполага кардио тренировка. благодарение на стъпалната платформа. Един крак винаги е или на платформа или на пода, което прави стъпка аеробика достатъчно сейф.

В час стъпка аеробика изгаряте толкова калории и също тренирайте сърцето си, както при бягане на 9 километра. Можеш или отидете на фитнес за часове по стъпка по аеробика или започнете упражнение у дома с помощта на DVD. Ако изберете класове у дома, много е важно да получите стъпка от правилната височина, за да избягвайте наранявания.

Висока стъпка увеличава натоварването на коленете, което може да доведе до до болка и нараняване. Изберете стъпална платформа с такава височина, за която коляното ще трябва да бъде огънато на 90 градуса, за да постави краката на стъпка. При изпълнение на упражнението целият крак трябва да е на стъпалото; петата не трябва да слезе от платформата, в противен случай може да се случи ahillotendinit.

Подскачането ще ви изложи на риск от нараняване, раздвоение фрактура на долната част на крака или стрес.

13. Колоездене на бягаща пътека

На течащ шейк

Една пътечка е чудесен начин за изгаряне на мазнини.

За съжаление ходенето или бягането по бягаща пътека е доста скучна дейност и може да бъде трудно да се мотивирате да тренирате необходимо време. Именно там цикличните протектори писта – истински помощник.

За този тип обучение е необходима бягаща пътека, за да се увеличаване на сърдечната честота след изпълнение на силови упражнения, укрепване на мускулите. Тренировките ускоряват метаболизма, което позволява изгаряйте повече мазнини на ден.

Освен това, за да не скучаете, тренирайте на бягащата пътека кратко, но интензивно, което означава, че можете да тренирате по-кратки периоди от време в същото време, пълно зареждане тяло, включително кардио тренировка.

Всеки от трите подхода се изпълнява три пъти подред, преди това как да преминем към следващия подход. Преди да започнете, коригирайте бягащата си пътека до 10% наклон, за да увеличите продължителност на обучението

1 подход. Задайте скоростта си бягащи пътеки 16 километра в час. Изпълнете по писта 30 секунди, след това слезете и направете 10 лицеви опори и 10 удара. Повторете още два пъти.

2 подход. Задайте скоростта си бягащи пътеки 17 километра в час. Изпълнете след това 30 секунди направете 10 огъвания на дъмбели във всяка ръка и след това 10 усукване за корема. Повторете още два пъти.

3 подход. Задайте скоростта на вашата бягаща пътека пътеки 18 километра в час. Изпълнете 30 секунди, стиснете 10 пъти и направете 10 обратни преса.

Ако сте начинаещ, започнете с едно повторение на всеки подход и след това увеличете до 3 комплекта.

14. Изтласкване

„Избутвания

Изтласкванията са много ефективни за коремните мускули, коремни мускули, мускули на гърдите, раменете, трицепсите, долната част на гърба и дупета. 50 лицеви опори ще ви спестят 100 калории, но истинска загуба загуба на тегло е, защото изграждате мускули.

По-големият мускулен обем увеличава дори количеството на изгорените мазнини когато не тренираш и те правят силен и привързващ тонус.

Едно от предимствата на лицевите опори е, че не е необходимо допълнително оборудване, можете да го направите навсякъде. добър техника – основният критерий за избягване на наранявания по време на изпълнение упражнявайте се и извлечете максимална полза от това.

Изтласкванията трябва да се извършват бавно и смислено, така че контролирайте всички движения и наистина принуждавайте мускулите да работи. Ако натискате твърде бързо, мускулите ви няма да получат ползи, докато се излагате на риск да получите нараняване.

Легнете с лицето надолу, разтворете ръцете си малко по-широко от раменете, като ги държите на няколко сантиметра по-далеч от линията на рамото. Поставете ръцете си на пода и пръстите на краката. Тялото ви трябва да е прави, от главата до петите. Дръжте гърба си изправен, не изпъквайте и не спускайте главата си. бавно спуснете се на разстояние от 5 сантиметра до пода, огъвайки лактите си към 90 градуса.

Ако класическите лицеви опори причиняват болка в китката, стиснете длани в юмруци и дръжте тялото си върху тях.

Ако сте начинаещ, може да искате да започнете с модифицирани лицеви опори, докато държите тежестта на коленете си, докато държите глезените си кръстосано, което намалява теглото наполовина.

15. Работете в двора или около къщата

работа в двора

Ако сте от онези, които смятат, че обучението е същото приятен, като червен покер в очите, имайте предвид, че вие няма нужда да практикувате традиционни спортове, за да се изпомпвате мускулите и изгарят калории.

Има редица дейности, които добре изгарят калории, работят в двора – един от тях.

Рейка работа, хвърляне на боклук от двора, отглеждане растенията изгарят около 300 калории на час, час работят с косачка изгаря 330 калории.

Един час работа с ръчна косачка изгаря 400 калории на час и дърпането на плевели изгаря 350 калории на час.

Освен че губите калории, работата в двора е ефективна. за да изградите мускули, да развиете гъвкавост и тен. Вие сте можете да изгорите още повече калории и да изградите мускули, ако го направите няколко прости упражнения по време на работа в двора.

Например, вместо да седите на колене при събиране плевели, започнете от изправено положение, бавно се наведете до позиция клекнете, изскубете колкото може повече плевели, тогава издигане, напрягане на мускулите на гърба. Поливане на тревата и градината завъртете само горната част на тялото, оставяйки долната фиксиран. Това ще работи на косите.

Извършвайки всички движения бавно и съзнателно, ще изгорите повече калории и изграждане на повече мускули. Същият принцип се прилага, когато вършене на работа у дома – вдигане на тежести, метене и миене подове, прахосмукачки и пране.

16. Обучение по време на реклама по телевизията

Обучение на телевизора

Тези дейности са подходящи за тези, които обичат да седят у дома, крос маратонки и фитнес не са за тях.

Вместо да отидете за друга порция сладолед вътре рекламно време по телевизията, станете от леглото и бягайте станете няколко прости упражнения, за да изгорите калории по-силни и ускоряват метаболизма.

Също така по време на реклама гимнастика за отслабване, това е чудесен вариант време за добро.

За 1 час от телевизионната програма 18 минути реклама. Ако гледате 2 предаване на ден, такова обучение ще продължи 36 минути, което спомагат за отслабване и повишаване на мускулния тонус.

Само за 1 дълъг трансфер можете да изгорите 92 калории, извършване на скокове или упражнения „краката заедно, краката на разстояние“ “усукване на пресата” по време на реклама, или можете да изгорите 205 калории скачане на въже в почивките на рекламата. Можете също така натиснете нагоре, направете усукване на абс или клекове, или повдигнете гири за стандартни силови тренировки.

Ако искате да тренирате всички мускулни групи на тялото по време на двучасова трансмисия, редуващи се упражнения по време на всяко търговска почивка. Например по време на първата реклама направете усукване на пресата. Във втората реклама скочете на скачащо въже. Натретият е клякания и т.н. До края на вечерта ще работите основни мускулни групи, тренирайте сърцето си и изгорете някои брой калории.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

Интересна тема:

  1. Девет упражнения, за да се отървете от мастните гънки назад
  2. Как да тичаме за отслабване и изгаряне на мазнини
  3. 10 дихателни упражнения за отслабване упражнения
  4. Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека и как е правилно да правя

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment