Защо болят раменете: причини и лечение на болка при раменна става

Болка в рамото

Сигурен съм, че читателите на тази статия се отнасят сериозно към хардуера, с удоволствие излагайте тялото си на стрес, за да стане по-бързо, по-силни и по-масивни.

Всяка получена подутина, синина или навяхване изисква промяна тренировъчен режим или, още по-лошо, временна почивка. Но нищо може да забави напредъка до нараняване на рамото.

Рамото – и по-специално раменният пояс – е сложна област. Така е повече от една става, както обикновено се счита, е серия от стави, т.е. състоящ се от плетене, торакално-скапуларна, акромиоклавикуларна и стерноклавикуларни стави.

Освен това към скапулата са прикрепени 17 мускула. Като цяло, това е някак си “неравностите са важни”, с които различни беда.

съдържание

  • Причини за болки в рамото
    • претрениране
    • Неправилна програма за обучение
    • Акромион от трети тип
    • Лоша подвижност на гръдния кош
    • Стабилност на острието
    • Слабост на ротаторния маншет
    • Ограничаване на подвижността на противоположния крак

Причини за болки в рамото

Разбира се, няма две еднакви раменни стави и няма източници болката в рамото може да бъде огромно количество. 95% спортисти в 95% от случаите списъкът на причините за болка в раменната става може да бъде намален до едно (или няколко) от следните точки:

  • претоварване;
  • Неправилно разработена програма за обучение;
  • Акромион от трети тип;
  • Лоша подвижност на гръдния кош;
  • Стабилност на острието;
  • Слабост на въртящия маншет на рамото;
  • Ограничете подвижността на противоположния крак.

претрениране

Първо място в класацията на ситуациите, които ме вбесяват, взема едно, когато приятелката ми след гледа друга романтичната комедия иска да говори за нашите „чувства“.

Втората водеща причина за болка в раменната става е, когато някой идва залата за първи път и започва да говори как го боли рамо и след десет минути пита кога според мен той ще може да се справи с много тежест.

Вдигането на тежести чрез болка не е добра идея. Според Майк Бойл: “Ако нещо те боли, не го прави.”

Обещавам ви: светът няма да изпревари апокалипсиса, ако изоставите няколко упражнения за няколко седмици. По това време можете правете други мускули, докато раменната става боли.

Хоризонтално сцепление

Неправилна програма за обучение

Това, което според вас е тренирането на горната част тялото на обикновения човек? Обикновено е около 347 вариации на щанда. Защо раните болят, когато легнете? Защото те имат вие сте силно претоварени и евентуално в мускулни антагонисти (такива са мускулни групи, които действат в противоположни посоки) няма тон, което създава пристрастие и постоянно напрежение в рамото ставата.

Спомням си програмата на един клиент, с който работех от друг треньор: включено е едно от упражненията за горната му част на тялото общо 16 комплекта за въртене на рамото навътре и нула на въртене навън (и разтягане също).

Освен това, въпреки че вдигаше два пъти собствената си тежест, той не можах да се издърпам. Нищо чудно, че раменете му са много болен.

По правило е достатъчно да се придържате към съотношение 2: 1 или дори 3: 1 (тяга: пейка) при работа с рамото. Тоест, за всяка преса изпълнете 2-3 тяги (например тяга на нисък блок).

Това е в известен смисъл небалансирана програма спомага за балансирането на тялото.

Друг възможен вариант е защо боли рамото след пресата на пейката. лъжата е еквивалент на една преса за пейка на три набирания.

Вземете ме за пример: най-добрата ми преса е 143 кг. Най-доброто ми издърпване е 136 кг (телесно тегло плюс допълнително тегло). И вероятно не е случайно, че през цялото време тренирам раменете бяха много възпалени.

И въпреки че корелацията ми сама по себе си не означава нищо, видях подобни резултати с приятели и клиенти, които поддържат подобно съотношение между повторенията на щампата и набирания.

И така, боли ме рамото с пресата, какво да правя? Искате здрави раменете? Вземете тегленията! И включете повече в тренировката хоризонтален сцепление тип гребане.

Нулата в рамото по време на пресата на пейката също може да бъде причинена генетични особености.

Видове акромион

Акромион от трети тип

Това несъмнено е нещото, на което най-малко можете да повлияете. Вие сте родени с един от три възможни варианта на акромион – I, II или III.

Типовете акромион са равномерно разпределени в цялата популация – около 33% за всеки – и типът диктува колко свободно пространство има за маншета на ротатора по време на упражнения като пейка изправени пръти.

Момчета от Acromion Type I – Поздравления! Избрали сте правилните родители и са свободни да правят настолна преса, пейка, вертикална тяга, хвърляне и т.н.

Послепис Мразя те.

Момчета с тип II и особено с тип III нямат толкова късмет. Те имат болка в рамото при преса на пейката, стоене и други подобни упражнения. Голям брой неправилни упражнения на фона на намалени субакромиалното пространство може да причини повреда ротаторен маншет на рамото.

Тъй като единственият начин да се оправи това анатомично характеристики – хирургично отстраняване на част от костта (която, като правило, направено в краен случай), най-добре е да избягвате упражненията, които намаляват субакромиалното пространство.

Започнете с разтоварване на пресата. Пряка преса за хватка насърчава пронацията на дланите, което води до вътрешно въртене, в резултат на това субакромиалното пространство се намалява. следователно по този начин, разтоварването на всички варианти на такива упражнения е на първо място стъпка.

Можете също така да използвате неутрално захващане, което води до по-голямо външно въртене и леко „отваря“ субакромиал място, така че маншетът на ротатора да се плъзга по-свободно.

В допълнение, лицеви опори с зареди. Push-up-ите могат значително да разнообразят тренировките ви, и са по-„рамо приятелски“ в сравнение с пейката.

По същия начин, пресата може да бъде алтернатива, но за някои са по-подходящи с неутрален захват.

Клек за болка в рамото

И най-накрая бих се усъмнил в някаква обратна прави клякания на щанги. Като щампа, такъв клек води до „рисковано“ положение на рамото (в този случай максимално отвличане и външно въртене). Лесно е да заменете с предни клекове или клекове с конкретни лента за клекове за болка в раменните стави, която показано на снимката по-горе.

Седалка с дъмбели седнал

Лоша подвижност на гръдния кош

Лошата подвижност на гръбначния стълб е причината за повечето (ако не всички) случаи на дисфункция на рамото. Да, причините за болката в рамото ставата може да бъде причинена от проблеми с гръбначния стълб.

За да докажем това, нека направим експеримент. Изправете се и завъртете горната част на гърба и след това опитайте да вдигнете ръце (длани, обърнати една към друга) нагоре над главата, носейки ги пред с лице към тавана.

Най-вероятно не сте отишли ​​твърде далеч. И дори да сте направено, след това компенсирано под една или друга форма, най-вероятно за поради флексия на рамото и прекомерно удължаване на долната част на гърба.

Сега се върнете в изходна позиция, приемете по-оптимално положение на гръбначния стълб и повторете същата последователност, вдигане на ръце до тавана.

Много по-лесно, нали?

В първия случай кифозата на гръбначния стълб доведе до нарушение на кинематиката рамо, което увеличава вероятността от импийчмънт, да не говорим по-наклонени отпред (по типа крила) раменни остриета.

Когато гръбначният стълб е в по-“естествено” положение, раменните лопатки са повече наклонен отзад (и спуснат), способен да функционира оптимално с минимална намеса и следователно с по-малко вероятност от нараняване.

Когато няма достатъчно подвижност на гръбначния стълб, какъвто е случаят с прекомерна кифоза, ще изпълняват упражнения като щампа проблематично.

Нямам нищо против изправянето на лежанка, но като се има предвид това нещастният факт, че много от нас имат подвижност на гръбначния стълб ужасно, просто не си заслужава риска.

Какво да направите, ако рамото ви боли?

За щастие има прости упражнения, които могат да решат това. проблем:

Стабилност на острието

Оптималната стабилност на острието е задължителна здраве на раменете. Защо раменната става боли при проблеми с стабилност на рамото? Ако на рамото липсва стабилност, това е невъзможно “трансфер” на мощност, а производителността в пейката ще бъде ниска.

В такива случаи натоварвам долната част на трапецовидния мускул, т.е. която, като предния зъб, обикновено е много слаба.

Също така бих избегнал директно натоварване на върха на трапеца, като се вземат предвид проучванията, които показват това доминирането на горния трапеций играе съществена роля при развитието на субакромиален импресионизъм.

Последното нещо, което се прави с мускул, който вече е претрениран или хиперактивен – това е още повече от него щам. Това се случва, когато седнете пред компютър. ден и след това тичам до фитнеса, хванете мряната и натиснете, за да заредите трапеца.

В този случай това води до дисфункция (т.нар синдром на горния кръст) и болка в рамото.

Има обаче случаи, в които се работи с горната част на трапеца.

Горната част на трапеца играе роля въртене на скапулата и по този начин я оптимизира функция.

Помислете за това: ние постоянно говорим за необходимостта от раменни остриета за да натиснете и скриете. Това обикновено не е лошо, тъй като прави повече работи дъното на трапеца и помага за компенсиране доминиране на горната част на трапеца. Но понякога може да бъде в увреждане на рамото.

Изпълнете следните упражнения, като се има предвид съветите:

  • Тяга на долния блок: дръпнете лопатките едновременно.
  • Издърпване нагоре: дръжте и спуснете раменните лопатки.
  • Deadlift: остриетата са „заключени“, а горната част на трапеца напрегната.

Скоро ще забележите, че рамото е обърнато надолу поради удълженото горната част на трапеца. В същото време излишната дължина го прави по-слаб и по-малко ефективен от ротационен нож.

Няма нужда да доказвам, че е по-малко оптимално въртене нагоре това е значителен проблем, когато се грижите за здравето на раменете и изпълнение (особено спортисти, които направете щампата в изправено положение).

Но дори обикновените спортисти трябва да помнят това. Вземете ме например. Какво забелязахте на тази снимка (освен готина Тениска)?

Плитки раменеВиждате ли тези наклонени рамене? Те не са перфектни и инсталирането на раменния пояс е малко подценено, за да се гарантира оптимална функция. Сега, за щастие, кариерата ми по бейзбол приключи отдавна и не страдам от трайни проблеми с рамене. Въпреки това, упражнения за горната част на трапеца ще бъде много полезен за такива случаи.

Основното е да подходите към всичко разумно и да не бързате на всяка цена бар. Вместо това извършете движение, в което раменете вече са обърнат нагоре, тъй като зацепва горната част повече трапецовиден и може да компенсира издърпването надолу на ротаторите (ромбовидни и повдигащ).

Ето едно страхотно упражнение, от което „откраднах“ в Бостън физиотерапевт Ерик Шьонберг, озаглавен „Повдигане на рамото с вдигната ръка, стояща на едно коляно “, резултатът от която напълно отговаря на товара:

Други упражнения, които трябва да имате предвид: свива рамене с гири или гири или дори гребане с притиснати раменни остриета.

Не се притеснявайте за голямото натоварване, когато правите някое от тези упражнения. Съсредоточете се върху качеството на изпълнение и оставете трапеца да работи.

Слабост на ротаторния маншет

Много треньори по едно или друго време въвеждат т.нар “режим на възстановяване на рамото.” Други го наричат ​​„превенция“. или „упражнение, което винаги ще правите, но как обикновено пропуснете в края на тренировката. “Да, и аз го правя.

Противно на общоприетото схващане, няма нужда усъвършенствайте работата си върху маншета на ротатора. Не знам къде дойде вярата, че ако маншетът не “пуши” от напрежение, упражненията са безполезни.

Изненадващо въртенето на открито е може би най-лесното упражнения за ротатора – в същото време едно от най-много ефективна.

В този случай се активира инфраспинатусът и малкият кръгъл мускул. изключвам в допълнение, в ситуация на леко отвличане с кърпа или валяк с пяна в ръката по-голям акцент е поставен върху маншета на ротатора раменете и по-малки – на делтоида.

Въпреки простотата на упражнението, основното е правилността на него. производителност.

Две основни точки:

  • Не използвайте твърде много тегло.
  • Не тренирайте маншета на ротатора до умора.

Относно първия момент: не е необходимо да използвате големи тегло, за да го стимулира ефективно. Така че, ако мислите които максимално опъват ротаторния маншет, подобряват го условие, бързам да се уверя: неефективно е, спрете го да правя!

Вместо това използвайте леко тегло (2-7 кг) и поставете върху на първо място е правилното изпълнение на упражнението без никакво компенсаторни движения (по-специално, в долната част на гърба). Гледайте видеото по-долу.

Относно втората точка, известният физиотерапевт Майк Рейнолд отбеляза, че тренировките с маншет на ротатор преди умората увеличава изместването нагоре на раменната глава.

С други думи, когато маншетът на ротатора е уморен, главата плечовата кост се измества към акромиалния процес, увеличава вероятността от импийчмънт.

Така че всички тези 20-50 повторения с дъмбели “за здраве” на всъщност не правя добро рамо.

Важно е да запомните, че работата с въртящия маншет изисква повече търпение, отколкото мускулна сила. Отслабнете, правете упражнения правилно технически и се фокусира върху качеството повторения, а не количество.

Освен това е важно да се вземе предвид действителната роля на въртящия маншет. рамото. Мнозина смятат, че основната му функция е външна / вътрешна въртене и привеждане на рамото. Но всеки знаещ човек ще каже това всичко е малко по-сложно.

Основната функция на маншета на ротатора е да държи главата плечовата кост в центъра на ставната ямка. Най-доброто за това подходящи са ритмични стабилизиращи упражнения. Гледайте видеоклипа по-долу.

Такива упражнения могат да се използват по време на почивки и по време отдих. Например след мъртва лифт коленичи и попита партньор леко натиснете ръката си за 10-15 секунди.

Можете да го направите сами, но непредсказуемо моделът е по-ефективен.

Ето и други опции (вижте видеото по-долу):

Ограничаване на подвижността на противоположния крак

Много фитнес професионалисти се опитват да изглеждат по-умни твърдят, че болката в рамото произтича от проблеми с мобилността срещуположни крака. И мога да го напиша, ако е голям пръстът се огъва лошо, това е и причината за болка в рамото.

Моля, ограничете експериментите със здравето си до минимум, Нека по-квалифицирани професионалисти да направят това. ако рамото ви боли, по-вероятно е причината за болката до ставата.

доведе до

В крайна сметка изложих само върха на айсберга. Не го правя спомена други важни фактори като грешна техника упражнение, недостатъчен обхват на движение в рамото, ограничен подвижност на шийния гръбнак или дори грешен модел дишане.

Всичко това заедно трябва да бъде отправна точка за тях който страда от болка в рамото.

Не можете да избегнете всички щети, но трябва да ги намалите до минимизирайте риска: не забравяйте раменете си, обмислете програми тренировки и слушайте тялото си. Предстои ви цяло живот.

Публикувано от Тони Gentilcore Личен треньор, писател и преднината.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment