Защо имаме нужда от въглехидрати в храненето: стойност и функции на въглехидрати в човешкото тяло

Въглехидратите винаги са били обект на противоречия сред отслабването. Поради че потребността на всеки организъм в тях е индивидуална, ние се опита да събере цялата необходима информация в това ръководство за да можете да изчислите въглехидратната си норма, както и получи го от здравословни източници. Опитвате ли се отслабнете, упражнявайте се, за да натрупате маса или искате да стартирате свой собствен първи полумаратон.

Въглехидратите са основен компонент на клетките в органите и тъканите, т.е. основният източник за осигуряването им на енергия. Те са най-важни за хора, занимаващи се със спорт. Но много диетолози ги „обвиняват“ бързо наддаване на тегло, други, напротив, яжте ги за отслабване. Кой е прав? Нека разгледаме по-отблизо от какво се нуждаем въглехидрати в организма и кои източници е по-добре да изберете.

  • Какво представляват въглехидратите?
  • класификация
    • прост
    • комплекс
  • Стойността на въглехидратите за организма
    • Въглехидратна обмяна
    • Въглехидрати и инсулин
    • Норми за възрастен
  • Изберете правилните въглехидрати
  • Вашите въглехидратни нужди
    • калкулатор
  • Въглехидрати се нуждаят от калкулатор
  • Какво трябва да знаете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  • Какво трябва да знаете за диета с високо съдържание на въглехидрати?
  • Храни, богати на въглехидрати
  • Въглехидрати в културизма
  • Въглехидрати и загуба на тегло

Какво представляват въглехидратите?

„Източници

Въглехидратите се намират в почти всяка храна и има енергийна стойност от 4 кал / g. Но не всички са еднакви и различни видове от тях влияят на тялото ви по различни начини. Обикновено храна съдържа комбинация от два вида въглехидрати: прости и комплекс.

Въглехидратите са сложни химични съединения, състоящи се от въглерод, кислород и водород. Описани са първите открития от науката. формула: Cx (H2O) y, все едно въглеродните атоми са свързани към няколко водни атома (следователно име). Вече е доказано, че въглеродните атоми във въглехидратна молекула свързани поотделно с водород, хидроксил (OH) и карбоксилни (С = О) групи. Бившето име обаче е твърдо изкорени.

класификация

В зависимост от броя на въглеродните атоми в състава Молекулите разграничават следните групи:

  • Монозахариди или прости захари. Те също се наричат ​​„бързи“. въглехидрати или „лесно смилаеми“. Те включват глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
  • Дизахариди или сложни захари (захароза, малтоза, лактоза) с разцепването се разгражда на две монозахаридни молекули.
  • Полизахариди – нишесте, фибри, пектини, гликоген (животински нишесте). Това са “бавни” въглехидрати – те се разпадат за няколко часа.

прост

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати често се наричат ​​просто “захар”. Те се състоят от два свързани захарни блока. Тези блокове могат да бъдат глюкоза, фруктоза и галактоза. Тъй като веригите са къси, те са лесни унищожи, затова вкусват сладко, те се нуждаят само докоснете езика си. Те също така бързо се усвояват и абсорбира се в кръвта.

Прочетете повече за опасностите за здравето и ползите от захарта.

Простите въглехидратни храни включват подсладители. (захар, сироп, мед), сладкиши, желета, конфитюри и рафинирано брашно. Плодовете, зеленчуците, бобът и млякото също съдържат бързи захари, но също те съдържат важни витамини и минерали, фибри и протеини, следователно те не трябва да се ограничават.

комплекс

„Източници

Сложните въглехидрати са различни по това, че те просто съдържат фибри, т.е. което забавя усвояването им. Те се състоят от три или повече захари, свързани с верига и обикновено се намират в продукти, които също богат на протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Те съдържат същите захари като обикновените, но веригите им са по-дълги и техните по-трудно да се счупи. Именно поради това вкусът им не изглежда така сладко. По-дългите вериги също забавят храносмилането и това води до по-плавен отговор на инсулин и по-дълго усещане ситост. Сложните храни, богати на въглехидрати, включват: хляб, ориз, макаронени изделия, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Фибрите са вид диетични фибри, които не се усвояват тялото. в никалността на фибрите се крие в неговата способност увеличаване на размера и не се усвоява от храната ензими, произведени в стомаха и тънките черва. подут растителна маса, преминаваща през целия стомашно-чревен тракт, почиства стените си от неразградени остатъци от храна, стимулира чревна подвижност.

Стойността на въглехидратите за организма

Uglevody

Биологична роля: въглехидратите изпълняват живи организми следните функции:

  • Енергия, която се осъществява в процеса на метаболизма. В резултат на окисляване на 1 g въглехидрати, около 4 kcal енергия.
  • Хидроосмотични – поддържат осмотичното налягане на кръвта, осигуряват еластичност на тъканите
  • Структурни: участват в изграждането на клетки, от които почти ставните клетки са напълно съставени. Заедно с протеините образуват ред ензими, секрети, хормони.
  • Участва в синтеза на ДНК, АТФ, РНК.
  • Фибрите и пектинът допринасят за функционирането на червата.

Въглехидратна обмяна

Метаболизмът (метаболизмът) на въглехидратите в човешкото тяло е сложен многоетапен процес:

  • Разграждането на сложни захари и полизахариди на прости захари, които бързо се абсорбират в кръвта.
  • Разграждането на гликоген до глюкоза.
  • Аеробно разграждане на глюкозата до пируват, последвано от аеробно окисляване.
  • Анаеробно окисление на глюкоза.
  • Интерконверсия на монозахариди.
  • Образуването на въглехидратни храни е енергия.

Въглехидрати и инсулин

Във веригата на трансформации специално място заема обикновената захар – глюкоза. Нормалният метаболизъм на глюкозата в организма става с специален хормон на панкреаса – инсулин. Той регулира човешка кръвна захар чрез намаляване на разграждането гликоген в черния дроб и ускоряват неговия синтез в мускулите. инсулин помага на глюкозата да влезе вътре в клетката.

Дефицитът на инсулин нарушава въглехидратния метаболизъм на тялото, което води до до развитието на заболяване, наречено диабет.

Норми за възрастен

Нуждата на организма от въглехидрати зависи от степента физическата му активност и е 250-600 г. Хората редовно тренировки, които зареждат тялото ви, трябва да консумирате на ден 500–600 g се придържайте към следните препоръки:

  • Лесно смилаемите въглехидрати не трябва да се злоупотребяват, за да не се случи провокира затлъстяване. Но преди и след тренировката е разумно количеството на прости захари бързо ще възстанови силата.
  • Не забравяйте да използвате полизахариди за нормално функция на червата;
  • Повечето въглехидрати, които влизат в тялото трябва съставят сложни захари. Разделяне на сложен, дълготраен модел, те ще осигурят на тялото енергия за дълго време.

Изберете правилните въглехидрати

Когато става въпрос за храна и напитки, изберете опции, изпълнен с полезни микроелементи и витамини. В това вие Трите правила по-долу ще ви помогнат. Но, нека отбележим накрая, какво става, ако сте много пъргав човек, който иска да подобри своята изпълнение, тогава не всички тези правила ще ви подхождат.

  1. Яжте по-сложни въглехидрати от естествените храна

Зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, 100% пълнозърнест хляб, паста, кафяв ориз – тези храни са добър източник фибри, витамини, минерали и протеини.

  1. Яжте по-малко преработени храни

Храни като бял ориз, бял хляб и обикновени тестени изделия са повече преработени и следователно загубени фибри.

  1. Яжте прости въглехидрати умерено

Разглеждат се повечето източници на прости (бързи) въглехидрати “празни калории”, защото те не съдържат практически никакви микроелементи, но с високо съдържание на калории. Те също са по-вероятни всички стават виновници за скокове в кръвната захар. Плодове и млякото са изключения, защото са с високо съдържание витамини и минерали.

Вашите въглехидратни нужди

За да функционират пълноценно, телата ни се нуждаят от въглехидрати, в особено глюкоза, която тялото предпочита да използва хранене на тъканите и вътрешните органи – и това е единственият източник енергия за червените кръвни клетки. Когато тялото е късо въглехидрати, тялото започва да използва протеини от мускулите и органите, за създаване на глюкоза.

Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е 130 гр. Това е минимумът от съществено значение за здравето на мозъка, червените кръвни клетки и централна нервна система. Не получава достатъчно енергия, ориз кувате да загубите мускулна маса, която тялото ви ще харчи за създаване на глюкоза.

130 г е минимумът за възрастни. Повечето хора имат нужда повече. Според американски експерти 45-65 процента енергия от дневния ви прием на калории трябва да идва въглехидрати. Тази процентна разлика се дължи на факта, че всеки тялото е индивидуално и няма единен подход, който перфектен за всички наведнъж.

при близителният дневен прием на въглехидрати трябва да бъде 50% от броя на калориите в храната на ден, но това е средна цифра, които ви съветваме да промените в зависимост от целите си.

Как да определите дневната си нужда?

  1. Решете какъв процент протеин се нуждаете и го преобразувайте. десетична (напр. 50% – 0,5)
  2. Умножете дневния си прием на калории по получения брой и вземете количеството калории, от което се нуждаете въглехидрати.
  3. Разделете това число на 4, за да получите правилната сума. въглехидрати в грамове.

калкулатор

Въглехидрати се нуждаят от калкулатор

възраст Пол Рост Вес Цель Активность

Ако не сте сигурни какъв процент въглехидрати е правилен за вас, но просто следвайте правилото на палеца:

За отслабване започнете с 45-50% и намалете процента. Приактивни тренировки за повече от час дневно или подготовка за събитие, което ще изисква забележителна издръжливост от вас (до Например, маратон), тогава по-добре увеличете процента до 55-65%.

Вид дейност Препоръчителна тарифа
Много леки упражнения с тежести 3-5 g / kg
Упражнение със средна интензивност 60 мин / ден 5-7 g / kg
Упражнения за издръжливост със средна / висока интензивност, 1-3 б / г 6-10 g / kg
Упражнения със средна или висока интензивност, 4-5 h / d 8-12 g / kg

Какво трябва да знаете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Средната диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява количеството калории, получени от въглехидрати, е до 40% и под. Ние не сме ще отрече, че много хора са отслабнали, използвайки този подход към храненето и също запази нова фигура, следвайки същите правила. Ето защо тя е популярна, но бързаме да отбележим, че това не е така единственият начин да отслабнете и той не е подходящ за всички.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати (особено рестриктивна) е силно влиятелна до кръвната ви захар, което може да доведе до неприятни странични ефекти. Те включват усещане за дискомфорт, треперене, раздразнителност, замъглено зрение, проблеми с координацията, и много повече. Поради тези странични ефекти може да са хората трудно е да се придържаме към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да експериментирате с нисковъглехидратна диета, тогава ето шест съвета, които ще ви помогнат да направите прехода. по-гладко хранене:

  1. Не пренебрегвайте ниската захар

Не можете да идентифицирате точно симптомите, които ще изпитате. защото те са много различни от човек на човек. Когато ти започнете да преминавате към диети с ниско съдържание на въглехидрати, следете се симптоми на ниска кръвна захар (можете да ги видите по-долу). Ако ги забележите у дома, тогава хапнете нещо богато въглехидрати. Например парче плод, крекери или филийка на хляб

  1. Улеснете прехода си

Използвайте приложението, за да проследявате храненето си като поне седмица след прехода, за да имате добро разбиране от колко грама въглехидрати консумирате дневно. след това бавно намалете броя, 5-10 процента (30-50 г дневно) всяка седмица, докато постигнете целта си. Също така не забравете да повишите мазнините и протеините, които да замените въглехидрати, отрязани от вашата диета.

  1. Изберете балансирана, здравословна храна.

Уверете се, че изберете качествени продукти – пълнозърнести храни храни, плодове и зеленчуци – те също са пълни с фибри, витамини и минерали. Изберете източници на качество протеини: яйца, леща, пилешко месо, тофу и нискомаслено говеждо и свинско месо. Предпочитайте ненаситените мазнини от онези храни, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Към такива Продуктите включват: риба, ядки, авокадо и зехтин.

  1. Не забравяйте за водата

Ако намалите количеството въглехидрати в диетата си, тогава вие, най-вероятно, започнете да консумирате повече протеин. За да се тялото ви правилно е използвало получения протеин, той ще се нуждае впечатляващо количество вода.

  1. Бъдете наясно с потенциалната бърза загуба на тегло.

Ако губите повече от един килограм на седмица, бъдете внимателни. Най-вероятно отслабвате от “вода” и мускули, а не от мазнини. Увеличете приема на калории, за да отслабнете по-бавно. но не губите мускули, а именно мазнини.

  1. Следете своето щастие

Бъдете честни със себе си: щастливи ли сте на нисковъглехидратна диета? Чувствате ли се добре? Нашето тяло може да се адаптира към всяко количество въглехидрати, но за някои хора, нуждата от калории и ефектите на ниската захар могат да бъдат почти непоносимо. Ако смятате, че диетата ви е твърде ниска въглехидрати, тогава не се страхувайте да се върнете към обичайните си диетичен режим. Отново намаляването на нивата на въглехидратите единственият начин да отслабнете и той не е подходящ за всички. Умного по-вероятно е да поддържате теглото си и да достигате цели, ако ще ви е удобно в тялото ви процес.

Какво трябва да знаете за диета с високо съдържание на въглехидрати?

Повишен процент въглехидрати в диетата ще помогне положително. влияят на вашата издръжливост и резултатите от тренировките ви, в функции, аеробни (бягане, плуване, колоездене), защото че колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече глюкоза е тялото ви освен под формата на мускулен гликоген. Повече гликоген той магазини, толкова повече енергия ще имате за следващата тренировка.

За оптимална тренировка е важен броят на необходимите въглехидрати. яде (в грамове), а не процентът на калории, които тялото е получило от тях. Използвайте това ръководство за изчисляване препоръчителни грама въглехидрати, необходими в ежедневието ви диетата.

Храни, богати на въглехидрати

„Източници

Правилният прием на въглехидрати изисква балансиран използването на “бързо” и “бавно”. За улеснение при компилирането индивидуално меню и характеристики на продуктите с „въглехидратна точка Визия “беше въведен индикатор – гликемичен индекс, често е обозначен с акроним GI. Показва колко бързо ще се промени. кръвна глюкоза след определен продукт.

По-подробно за това къде се съдържат въглехидратите с подробности маса.

Колкото по-висока е количествената стойност на това ниво, толкова по-голяма произвежда се инсулин, който в допълнение към метаболизма на глюкозата в организма изпълнява функцията за натрупване на мастни резерви. По-често и по-силно възникват колебания в кръвната захар, толкова по-малко вероятно е тялото запасете въглехидратите в мускулите.

Бавните сложни въглехидрати се характеризират с нисък и среден GI, бърз (прост) – висок.

Нисък GI в:

  • зеле
  • бобови растения
  • ябълки
  • кайсия
  • мивка
  • грейпфрут
  • праскови
  • ябълки

Средните ГИ имат:

  • овесени ядки и бисквитки от него
  • ананаси
  • зелен грах
  • рис
  • просо
  • тестени изделия
  • елда

Продукти с висок гликемичен индекс:

  • конфекция
  • грозде
  • банани
  • мед
  • сушени плодове
  • картофи
  • моркови
  • бял хляб

Въглехидрати в културизма

За да изградите мускул, трябва да се придържате към следното съвети:

  • Използвайте дневната норма, необходима на спортистите въглехидрати.
  • Когато създавате меню за деня, е важно да изберете продукти на базата GI резултата им. Продукти, които имат ниска и / или средна GI нужда използвайте въз основа на изчислението на 2,5 g въглехидрати на 1 kg тегло човек. Храните с висок ГИ трябва да идват с храна количество не повече от 2 g на 1 kg тегло.
  • Идеално време да се храним високо GI ниво – в рамките на 3 часа след тренировка.
  • Тялото активно съхранява въглехидратите под формата на интрамускулно гликоген сутрин, не по-късно от 6 часа след това мъжът се събуди.

Въглехидрати и загуба на тегло

За много от тях въглехидратите се свързват изключително със сладкиши и, следователно и наднормено тегло. Има обаче прост начин насочете енергия към отслабване. Не става въпрос за т.нар въглехидратни диети, но все пак ограничение в протеините и здравословните мазнини може да повлияе неблагоприятно на здравето на организма. Следователно такива кардинални диети са възможни само след индивид консултация с лекар.

Можете и трябва независимо да коригирате диетата си. обаче трябва да направите това правилно и на първо място трябва да откажете бързи въглехидрати. На спортуващите е позволено да ядат малко продукти с висок GI (дневната им доза не трябва да надвишава 1 g на килограм тегло). Храни с ниска и / или средна гликемия индексът трябва да се консумира от изчислението: 2 g въглехидрати на 1 kg тегло.

Не можете да се отречете от никоя група продукти. въглехидрати трябва да идват от зърнени храни, зеленчуци, плодове, хляб.

Въглехидратите трябва да са съществена част от диетата на всеки човек, особено ако се занимава с физическа активност. В крайна сметка те са основен източник на енергия! Планирайте правилно диетата си. бъда енергичен и красив!

Източници: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (ред.) Спортове Хранене Практическо ръководство за професионалисти. 5-то издание. академия по хранене и диететика, Чикаго, Илинойс; 2012 година.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment