Зашеметяваща 30-минутна тренировка за ръце момичета във фитнеса

Правете тази тренировка момичета рутина в фитнес зала веднъж седмично или когато имате малко време. мускули Ръцете ви ще бъдат силни, релефни и секси!

В интернет ще намерите много упражнения за ръце за жени и начини за трениране на бицепси и трицепси за момичета. В повечето от които младите нахални момичета качват сто кг 1,3 пъти гири, докато танцуват румба, скачат или просто позират. И ако трябва да изработите проблемната зона или просто да си направите раменете по-привлекателни, тогава танцови комплекси, които нямате ще направи.

Това ръчно обучение за момичета във фитнеса ще отнеме само половин час, но ще помогне за постигане на мускулен тонус и красота. Този комплекс трябва да се изпълнява с висока интензивност – 10 всяка повторения на комплект с кратък интервал за почивка, един суперсет и една капка за мускулно облекчение. C лед теб изпълнете този набор от 6 упражнения, ръцете ви ще изгорят и сърцето пука

  • 30-минутна програма за обучение на ръце за момичета
    • Съвети за упражнения
    • Повдигане на мряна за бицепс, докато стои
    • Повдигане на гира за бицепс
    • Удължаващи ръце с дъмбели отзад на главата
    • Трицепс лицеви опори
    • Сгъване на чук на ръцете за бицепс в долния блок
    • Трицепс удължаване с въже

30-минутна програма за обучение на ръце за момичета

1. Стоеща мряна в изправено положение (с EZ лента)

3 комплекта, 10 пъти

Повдигане на щангата за бицепс, докато стои
2. Повдигане на гири с бик

3 комплекта, 10 пъти (правете една ръка в даден момент. B дръжте дъмбела успоредно на пода с противоположната си ръка)

„Прегънете
3. Суперсет (изпълнете 2 упражнения за комплект)
Дъмбел на френска преса за трицепс, стоящ 3 комплекта, 10 път

Бенч преса

3 сета, 10 пъти (дръжте краката си на пода, ако ви е трудно)

Удължаване на ръцете с дъмбели отзад главата до трицепс

„Изтласкване

4. Упражнение с чук за бицепс с помощта на въже

3 комплекта, 10 пъти

Чук къдрици на трицепс с въже в блока
5. Удължаване на ръцете до трицепс в блок с помощта на въже

3 сета, 10 пъти (двойно падане: Изпълнете 10 пъти. Без почивка, намалете теглото на симулатора и направете още 10 пъти)

„Удължаване

Съвети за упражнения

Повдигане на мряна за бицепс, докато стои

Повдигане на щангата за бицепс, докато стои

Целта на това упражнение е да се съсредоточи върху бицепсите дръжте лактите стегнати отстрани, за да не използвате гърдите или мускулите на раменете. Винаги трябва да се зареждат само бицепси.

Повдигане на гира за бицепс

Дъмбел Arm Curl

Дори и най-малката промяна в това класическо упражнение ще изненада ръцете си. Задържането в една ръка ще увеличи времето в напрежение, като се съпротивлявате на теглото дори с отпусната ръка. Свсеки път ще искате да спуснете ръката, която държи тегло в статично положение. Вместо да се отказвате опитайте се да държите „бездействащата“ ръка права под ъгъл 90 градуса.

Удължаващи ръце с дъмбели отзад на главата

Удължаване на ръцете зад главата с дъмбели

Това е едно от най-добрите упражнения за трицепс. За да получите максимална полза, натиснете лактите навътре и се напрягайте трицепс в горната част на амплитудата. Използвайте своето заграждение в време на всеки подход.

Трицепс лицеви опори

„Изтласкване

Дръжте ръцете си близо до бедрата на пейка, за да избегнете допълнителен натиск върху раменете. Краката ви може да са на под или на друга пейка.

Сгъване на чук на ръцете за бицепс в долния блок

„Огъване

Във всички упражнения за ръце, които сте правили в това тренировка, използвахте супинирани (китки обърнати нагоре) захват. Използвайте неутрално захващане в същото. Вашите ръце трябва да е перпендикулярно на тялото и лицето ви един към друг. Промяната на хвата ви позволява да се съсредоточите върху едни и същи мускули, но от различни ъгли.

Трицепс удължаване с въже

Удължаване на раменете с въже в горния блок

Завършете това обучение за капка набор. Направете 10 повторения намалете броя на палачинките в симулатора, без почивка направете повече 10 повторения Намалете теглото отново и веднага направете още 10 пъти. Това е последното упражнение на тренировката, така че не спирайте и завършете уверено, дори да ви се струва, че имате вени мокър цимент тече и ръцете му вече ще паднат.

Интересна тема:

  1. 8-седмична програма за обучение в пресата за момичета направете плосък корем
  2. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса
  3. Тренировки с фитнес крака за момичета: 2 ефективни комплекс за изпомпване на мускулите на краката
  4. Най-добрите тренировъчни програми за момичета във фитнеса за различни цели

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply